تريد مشذب الخصر. اتريد تفقد بضعة أرطال من دهون البطن في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. أطلق النار ، حتى أنك ستحب مجموعة من ستة عبوات.
هذا رائع ، لأنه عندما تقلل نسبة الدهون في الجسم (خاصة عندما تفقد الدهون الحشوية مثل دهون البطن) ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، وإذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة ، تحسين صحتك العامة واللياقة البدنية . لذا في حين أن فقدان بعض دهون البطن سيساعدك على أن تبدو أفضل ، كما أنه سيجعلك أكثر صحة.
لا يمكن التغلب على ذلك.
ومع ذلك ، فإن تقليل نسبة الدهون في الجسم ليس بالأمر السهل. إذا كان الأمر كذلك ، فإن الجميع سيفعلون يبدو مثل هذا . ولكن إذا اتبعت البرنامج الصحيح ، يمكنك ذلك. التزم بالخطة التالية وخفض نسبة الدهون في الجسم - وفقدان بعض أرطال دهون البطن - أمر شبه مؤكد.
لكن ، أولاً ، دعنا نخرج بعض الأشياء من الطريق.
أولاً ، من المستحيل 'تقليل حجم النقطة'. بينما يمكنك استهداف مناطق معينة من جسمك من حيث بناء العضلات في تلك المنطقة ، لا يمكنك أن تقرر فقط إنقاص وزنك في معدتك أو فخذيك أو ظهرك. إنها لا تعمل بهذه الطريقة. لا يمكنك إزالة دهون الجسم تحت الجلد من مناطق معينة من الجسم عن طريق ممارسة التمارين التي تستهدف تلك المناطق. سيؤدي إجراء المئات من تمارين الجرش بالتأكيد إلى تقوية عضلات البطن ، لكن هذا لن يقلل من كمية الدهون المخزنة في جذعك.
تريد أن تفقد أرطال من دهون البطن؟ سيكون عليك أن تفقد أرطال من الوزن. سيأتي البعض من معدتك. سيأتي البعض من باقي جسدك.
هذا لا يعني أنه ليس لدينا مناطق معينة حيث نميل إلى زيادة الدهون. إذا اكتسبت بضعة أرطال زائدة ، يبدو أن معظمها يظهر على معدتي. يميل الأشخاص الآخرون إلى اكتساب أرطال في الفخذين أو المؤخرة. إنهم يكتسبون وزنًا في كل مكان ، بالطبع ، لكن يبدو أنه يظهر بسهولة أكبر في منطقة معينة. على الجانب الآخر ، إذا فقدت خمسة أو ستة أرطال ، يصبح محيط خصري أقل نعومة بشكل ملحوظ.
لكني ما زلت أفقد الدهون في كل مكان آخر: الصدر ، الذراعين ، الأرجل ، المؤخرة ، الوجه ، في كل مكان. هذه هي الطريقة التي يعمل.
لذلك لا تقع في أسطورة الحد من البقعة. إذا كنت ترغب في إنقاص أرطال من دهون الجسم ، فسيتعين عليك تقليل نسبة الدهون الإجمالية في الجسم ، وهو ما يعني دائمًا فقدان الوزن. (ما لم تكن خارج الشكل ، فمن الصعب حقًا إضافة كميات كبيرة من العضلات مع فقدان الوزن أيضًا).
الأمر الذي يقودنا إلى النقطة الثانية: إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، فستحتاج إلى إنقاص الوزن. إذا التزمت بالخطة التالية ، فلن تضطر إلى إنقاص الوزن الذي قد تعتقده لأن جسمك سيحرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة ، ولكن لا يزال. سيتطلب تقليل نسبة الدهون في الجسم فقدان بعض الوزن. لا تفكر في هذا التفكير أنك لن تضطر إلى إنقاص الوزن ، لأن هذا هو أضمن طريقة للفشل.
إذن ما هي أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن وتقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم؟
1. اتبع نظام الأكل بالصيام المتقطع.
الصوم المتقطع -- إليك دليل شامل للصيام المتقطع - ليس نظامًا غذائيًا ، على الرغم من أنه يمكنك اتباع جدول صيام متقطع بالتزامن مع خطة خفض السعرات الحرارية. إنها مجرد طريقة مختلفة لتناول الطعام - وهي طريقة رائعة لحرق المزيد من الدهون وتغيير تكوين جسمك وتحويل نسبة العضلات إلى الدهون نحو نسبة أكبر من العضلات.
وإليك كيف يعمل.
فكر في جسمك على أنه في حالتين: حالة 'التغذية' وحالة 'الصوم'.
بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام ، ينتقل جسمك إلى حالة التغذية. حتى بعد الانتهاء من تناول الطعام ، تظل في حالة التغذية لمدة ثلاث إلى خمس ساعات تقريبًا (اعتمادًا على ما تناولته ، وعدد مرات تناول الطعام ، ومعدل الأيض ، وعوامل أخرى).
عندما تكون في حالة التغذية ، تزداد مستويات الأنسولين لديك بشكل طبيعي ، وعندما تكون مستويات الأنسولين لديك مرتفعة ، لا تحرق الدهون للحصول على الطاقة لأن جسمك لا يحتاج إلى الاستفادة من مخازن الدهون - ما لديك يؤكل الكثير للعمل معه.
بعد فترة ما بين ثلاث إلى خمس ساعات ، يتوقف جسمك عن معالجة آخر وجبة. لم يتبق شيء لامتصاصه ، لذا تنخفض مستويات الأنسولين بشكل طبيعي. ثم ، في وقت ما بين ثماني و 12 ساعة بعد الوجبة الأخيرة ، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة. (لماذا لا تبدأ في حرق الدهون في وقت مبكر؟ علم الأحياء في بعض الأحيان هو ألم في المؤخرة ؛ يبدو أن أجسامنا ستفعل أي شيء للتشبث بالدهون.)
لذلك ، عندما تكون في حالة تغذية ، لا يحتاج جسمك إلى حرق الدهون ؛ إنه مثل باب متجر الدهون مغلق. عندما تكون في حالة الصيام ، يفتح باب متجر الدهون.
لكن الأمر يستغرق من ثماني إلى 12 ساعة للوصول إلى حالة الصيام. ابدأ يومك بوجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ولا تتناول وجبتك الأخيرة حتى الساعة 9 مساءً. وجبة خفيفة وتكاد لا تدخل في حالة صيام. الصيام لمدة 16 ساعة ، وأنت تفعل ذلك.
وهذه هي الطريقة ، بمرور الوقت ، يمكنك أن تفقد بضع نقاط مئوية من الدهون حتى لو لم تغير روتين التمرين ولا تغير ما تأكله ؛ الحفاظ على جميع المتغيرات الأخرى ثابتة والصيام المتقطع سوف يسبب لك فقدان الدهون.
يقول العلم ذلك ؛ في دراسة واحدة ، بعد ثمانية أسابيع ، خسر المشاركون الذين اتبعوا جدولًا لتناول الطعام بالصيام المتقطع 3.5 رطل من الدهون في حين أن أولئك الذين مارسوا تمارين رياضية مماثلة وأخذوا نفس السعرات الحرارية لم يفعلوا ذلك.
في دراسة أخرى ، قلل المشاركون محيط الخصر لديهم بنسبة 4 إلى 7 في المائة. دراسات اخرى أظهرت أن الصيام يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
بالإضافة إلى من يستطيع التجاهل علم جاكمان : للعب ولفيرين ، اتبع هيو جاكمان نظام الأكل الصائم المتقطع لوضع أكثر من 20 رطلاً من العضلات بينما يميل أيضًا. (إثبات أنه من الممكن إضافة عضلات مهمة مع خسارة الدهون. لكن هذا صعب حقًا).
نعم: الصيام المتقطع يعمل.
يكمن جمال الصيام المتقطع في وجود قاعدة واحدة فقط: تناول الطعام لمدة ثماني ساعات ، ثم لا تأكل لمدة 16 ساعة. (يختار بعض الأشخاص الصيام لمدة 18 ساعة ؛ جرب ذلك إذا أردت ، ولكن ، يا إلهي ، لقد حان وقت الذهاب دون تناول الطعام.) عندما تقرر البدء في تناول الطعام ، فهذا أمر متروك لك. ما تأكله خلال هذا الإطار الزمني يعود إليك.
فقط اكتشف ما هو الأفضل له لك الجدول الزمني و لك أسلوب الحياة. ينتظر معظم الناس بعض الوقت بعد الاستيقاظ لبدء تناول الطعام ؛ بالنسبة لي ، من الأسهل التأجيل لبضع ساعات في الصباح بدلاً من الذهاب ، على سبيل المثال ، من الساعة 3 أو 4 مساءً. حتى موعد النوم دون تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح قبل تناول الطعام ، يمكنك أن تغمس مرتين في حرق الدهون ، لأن جسمك سيستخدم المزيد من الدهون المخزنة لديك للحصول على الطاقة.
بالحديث عن هذا الغطس المزدوج ...
2. قم ببعض التمارين الهوائية في الصباح الباكر.
وفقًا لـ في دراسة واحدة على الأقل حيث تناول المشاركون 30 في المائة من السعرات الحرارية أكثر و 50 في المائة من الدهون كل يوم أكثر من المعتاد ، الأشخاص الذين مارسوا الرياضة قبل تناول وجبة الإفطار لم يكتسبوا أي وزن تقريبًا وظلت مستويات الأنسولين لديهم صحية .
قد يكون هذا جزئيًا بسبب حقيقة أن أجسادهم حرقت المزيد من الدهون على مدار اليوم ، وليس فقط أثناء التمرين ، مقارنة بالأشخاص الآخرين في الدراسة.
تضيف هذه النتائج إلى الدليل على أن ممارسة الرياضة عندما تكون معدتك فارغة تجعل جسمك يحرق المزيد من الدهون ، سواء عند ممارسة الرياضة و طوال بقية اليوم.
لذلك إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على تناول المزيد من الطعام مع الحفاظ على وزن جسمك الحالي ، استيقظ مبكرًا ومارس الرياضة قبل الإفطار. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، استيقظ مبكرًا ومارس الرياضة قبل الإفطار. وإذا كنت تريد أن تكون في مزاج أفضل طوال اليوم و مارس الرياضة بالتأكيد قبل الإفطار. وجد الباحثون في جامعة فيرمونت أن التدريبات الهوائية ذات الشدة المعتدلة ، بمتوسط معدل ضربات قلب يبلغ حوالي 112 نبضة في الدقيقة - مرتفعة ، بالتأكيد ، ولكن ليس الأمر كما لو كنت تدق بعيدًا - تحسن الحالة المزاجية للمشاركين لما يصل إلى 12 نبضة في الدقيقة. بعد ساعات من التمرين.
فقدان الوزن و أن تكون في مزاج أفضل؟ من منا لا يشترك في ذلك؟
أعلم بماذا تفكر: افعل ذلك كل يوم؟ لا أستطيع فعل ذلك.
واحد ، نعم يمكنك ذلك. وثانيًا ، إذا كنت تقوم بالتصوير لمدة سبعة أيام في الأسبوع ولكنك تدير فقط أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة أول شيء في الصباح ، فلا يزال أمامك الطريق.
3. قم بتدريب HIIT ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
التدريب المتقطع عالي الكثافة هو روتين تمارين يجمع بين فترات الشدة المعتدلة وفترات الشدة العالية. (إليك نظرة شاملة على فوائد تدريب HIIT.)
لماذا يعمل تدريب HIIT بشكل أفضل من تمارين الكارديو التقليدية لفقدان الدهون؟ عندما تمارس تمارين الكارديو بنفس الوتيرة ، يتكيف جسمك مع عبء العمل ويحاول الحفاظ على السعرات الحرارية. (بعد كل شيء ، لا يعرف جسمك كم من الوقت أو صعوبة التخطيط لممارسة الرياضة). يجبر التدريب المتقطع جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية - والاستفادة من مخازن الدهون - لأنه لا خيار أمامه. يقول العلم ذلك: وجدت إحدى الدراسات في جامعة لافال أن الأشخاص الذين أجروا تمارين HIIT فقدوا دهونًا أكثر بتسع مرات من الأشخاص الذين أجروا تمارين القلب المعتدلة بسرعة ثابتة.
كيف يبدو تمرين HIIT؟ يمكنك الركض لمدة دقيقتين ، والركض لمدة دقيقة واحدة ، والركض لمدة دقيقتين ، والركض لمدة دقيقة واحدة. أو يمكنك القيام بتمرين HIIT على دراجة ، أو عن طريق صعود السلالم ثم الركض للأسفل. المفتاح هو أنك تذهب بعيدًا نسبيًا لفترة قصيرة ، ثم تتعافى من خلال الحفاظ على مستوى معتدل من الشدة ، ثم تعود مرة أخرى.
صافي القيمة kyla pratt 2016
هذا يعني ، بالطبع ، أنه لا يمكنك فقط الدوران بخفة على دراجة التمرين. لا يمكنك فقط أن تتنفس على الجهاز البيضاوي. لا يمكنك فقط إخراج 12 ممثلاً من تمرينات الدمبل ذات الرأسين بوزن خمسة أرطال أثناء فحص بريدك الإلكتروني بيدك المجانية.
عليك ان تذهب الصعب .
نعم ، سوف يضر. من المفترض أن. لكن 'الألم' نسبي. إذا لم تكن تمارس الرياضة على الإطلاق ، فإن الخلط في فترات قصيرة من الجري مدتها 30 ثانية خلال المشي لمدة 20 دقيقة سيؤلمك - وسيساعدك في الحصول على شكل أفضل ، بحيث تكون قادرًا على القيام به في الطريق. حتى أكثر.
إذا لم تكن تمارس الرياضة على الإطلاق ، فإن القيام بأربع مجموعات من 15 تمرينًا من تمرين بيربي سيؤذي - وسيساعدك في الحصول على شكل أفضل حتى تتمكن من القيام بالمزيد في الطريق.
هذا هو الشيء الرائع في التمرين. تحسين أنت هو كل ما يهم. ابدأ من مكانك واعمل على التحسين الذي - التي . تحسين، أي التحسن هو النجاح.
وكلما تحسنت ، ستحرق الدهون أيضًا.
4. قم ببعض تدريبات القوة الأساسية.
تدريب القوة يزيد من معدل الأيض الخاص بك ، سواء أثناء التمرين وبعده. رطل من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من رطل من الدهون. تجعل تمارين القوة عضلاتك تبدو أفضل عندما تبدأ الدهون التي كانت تخفيها في الاختفاء.
وإلى جانب ذلك ، من الممتع أن تصبح أقوى - فأنت لا تشعر بالتحسن فحسب ، بل تتحرك بشكل أفضل. وستشعر بتحسن حيال نفسك.
إذا كنت لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا بأس بذلك. إذا كنت ترغب في الحصول على شكل أفضل ، هذه هي الخطة المثالية لاكتساب المزيد من القوة والحركة .
ولا تقلق من أن ممارسة تمارين القوة - أو رفع الأثقال - ستجعلك تصبح ضخمًا. هذه خرافة أخرى.
5. قم بعمل أ مسؤول كمية التمارين الأساسية.
الحصول على عضلات بطن كبيرة - ستة عبوات - هو نتيجة انخفاض نسبة الدهون في الجسم. يمكنك أداء تمارين البطن لساعات في اليوم ، ولكن إذا كان لديك دهون زائدة في معدتك ، فلن تظهر عضلات البطن. إذا لم تكن نحيفًا ، بغض النظر عن مدى قوتك أو تطوير عضلات بطنك ، فلن تظهر.
هذا يعني أنك تريد العمل بجوهرك ، لكن ليس عليك أن تصاب بالجنون.
قد يكون التمرين المعقول ، على سبيل المثال ، ثلاث مجموعات من 15 معلقة لرفع الساق ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ستعمل رفع الساق المعلقة ، بشكل صحيح ، على الجزء الأوسط بالكامل.
لا تستطيع أن تفعل هذا الكثير من رفع الساق؟ هذا حسن. هل كرسي رفع الساق الروماني. إذا كنت لا تستطيع فعل ذلك ، فلا بأس بذلك. لا الجلوس المنبثقة.
لكن لا تقم تلقائيًا بتمرين أسهل. ابذل قصارى جهدك للقيام برفع الساق المعلقة. إذا لم تستطع ذلك تمامًا ، فحاول رفع أرجل الكرسي الروماني ومرة أخرى ، حاول بذل قصارى جهدك. ثم اعمل بجد لتصبح أقوى حتى تتمكن من التقدم إلى تمرين عضلات البطن الأكثر صرامة.
افعل ذلك - جاهد باستمرار من أجل التقدم - وستبدو عضلات بطنك رائعة عندما تبدأ دهون بطنك في التلاشي. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل النواة القوية على تحسين وضعيتك وتمتص معدتك بشكل طبيعي.
Win-win.
وأخيرا ...
6. تفقد بعض الوزن.
هذا يعني تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. هذا يعني اتخاذ خيارات صحية. هذا يعني ... حسنًا ، أنت تعرف ماذا يعني ذلك. أنت تعرف ما يجب أن تأكله. كلنا نفعل. الطحين الأبيض والسكريات البيضاء هي العدو. الأطعمة مثل الخبز الأبيض والبسكويت والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والبطاطا البيضاء معطلة. (وينطبق الشيء نفسه على 'الدهون البيضاء' مثل الزبدة والجبن كامل الدسم).
استبدل المواد البيضاء بالخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون. ستفقد بضعة أرطال (على الأقل) بمجرد اتخاذ هذه الخطوة. يقول العلم ذلك.
ثم تأكد من أن كل وجبة صحية. كل ما عليك فعله هو تضمين حصة من البروتين الخالي من الدهون (السمك والدواجن وبياض البيض وما إلى ذلك) مع حصتين من الخضار أو حصة واحدة من الخضار وحصة واحدة من الفاكهة. أو إذا كنت نباتيًا ، فقم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من البروتين.
هل سيتطلب تناول الطعام بهذه الطريقة بعض التخطيط؟ بالتاكيد. حدد ما ستأكله غدًا وقم بإعداده مسبقًا. ثم عندما يحين وقت تناول الطعام ، لن تضطر إلى اتخاذ أي قرارات بشأن ما تأكله - ستأكل فقط.
تذكر أن القرارات قاتلة للنظام الغذائي. تخلص من أكبر عدد ممكن من القرارات.
لكن بجدية: لست بحاجة لي أن أخبرك بما يجب أن تأكله. انت تعرف بالفعل. إذا قلت أنك لا تفعل ذلك ، فأنت تمزح مع نفسك. أنت تعرف - أنت فقط تفضل ذلك فكر في انت لا تعرف.
ثم ، عندما تزن نفسك ، افعل ذلك في نفس الوقت كل يوم حتى تستبعد المتغيرات. (أقوم بوزن نفسي بمجرد أن أنهض من السرير.) بينما لن تفقد الوزن كل يوم ، يجب أن تلاحظ اتجاهًا هبوطيًا ، وإذا لم تفعل ذلك ، فأنت بحاجة إلى التكيف وفقًا لذلك. انظر إلى ما أكلته وكيف مارست الرياضة وحدد أين أخطأت.
إذا كنت صادقًا مع نفسك ، فسيكون من السهل اكتشاف الأخطاء ، خاصةً عندما تحتفظ بدفتر يوميات للطعام. يعمل تأثير هوثورن: عندما يتم ملاحظتنا ، فإننا نغير سلوكياتنا. فقط في هذه الحالة ، ستكون أنت من يقوم بالمراقبة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدوين كل شيء تأكله سيبقيك بعيدًا عن أي أكل `` طائش '' وسوف يمنعك من الاستهانة - لأننا جميعًا نستهين - بما تستهلكه بالفعل.
لذا اكتب كل شىء تحت. ثم اجمع السعرات الحرارية في نهاية اليوم. من الناحية المثالية ، ستأكل 300 إلى 400 سعر حراري أقل مما كنت تأكله قبل أن تبدأ ، وفي نهاية الشهر ستأكل من ثلاثة إلى أربعة أرطال.
سيختفي بعض من تلك الأربعة أرطال من محيط الخصر لديك. هذا ، بالإضافة إلى جميع التغييرات الأخرى التي قمت بها ، سيضيف ما يصل إلى فقدان إجمالي أكبر للوزن ، ومعه خسارة كبيرة في دهون البطن.
وأكثر صحة لك.
