كمال الاجسام شيء عظيم. تدريب الوزن رائع. كروس فيت ، بيلاتيس ، بليوميتريكس - كلها رائعة.
لكن بعض الناس يريدون فقط تصبح أقوى وأكثر لياقة في مفيد ، نوع من 'الحياة اليومية'. إنهم لا يريدون قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية في تعلم تمارين جديدة وإجراءات جديدة.
إذا كان الأمر كذلك ، فإليك خطة تمرين مضمونة مضمونة للعمل - طالما التزمت بها.
كم عمر اليكس كاري
المفتاح هو التركيز على أربعة تمارين أساسية ، واتباع مبدأ واحد بسيط.
أولا التدريبات:
- القرفصاء.
- تمارين الضغط.
- المصاعد الميتة
- شكا من سحب.
نعم: الأربعة الكبار.
تعمل القرفصاء على زيادة قوة الساق والجذع. تزيد تمارين الضغط من قوة الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. تزيد المصاعد الميتة من أسفل الظهر ، والألياف ، والقوة الأساسية (ناهيك عن كل عضلة أخرى في جسمك). وتزيد عمليات السحب من قوة الظهر والكتف والذراع (أو يمكنك عكس قبضتك وأداء تمارين الذقن لإشراك العضلة ذات الرأسين أكثر من كتفيك).
قم بهذه التمارين الوظيفية الأربعة وستستهدف مجموعات العضلات الرئيسية وستبني نوع القوة التي تجعل الحياة اليومية أسهل. و ، أوه ، نعم: بمرور الوقت ، لن تقوم بذلك فقط يكون مجرب ، سوف نظرة مجرب.
الآن المبدأ التوجيهي: التزم بهذه التمارين فقط ، وافعل المزيد دائمًا في كل مرة تقوم فيها بالتمرين.
لماذا ا؟ جسمك رائع في التكيف. قم بمائة ضغطة في اليوم لمدة ثلاثة أسابيع متتالية ، وفي البداية ستزداد قوة بالتأكيد ، ولكن في النهاية سيقرر جسمك أن 100 تمريرة في اليوم هي الوضع الطبيعي الجديد - وستتوقف عن أن تصبح أقوى. افعل نفس الشيء لفترة كافية وسيتكيف جسمك. هذا هو السبب في أن اتباع نفس الروتين ، بغض النظر عن الروتين ، يؤدي في النهاية إلى هضبة.
لتجنب الثبات ، بدلاً من تغيير التمارين ، المفتاح هو تغيير حمل ترتدي عضلاتك.
بالطبع ، قد تفكر في أن علاج الهضاب هو تغيير التدريبات الخاصة بك باستمرار. بينما لا يوجد خطأ بالتأكيد في خلط التمارين بشكل منتظم ، إذا كنت تحاول فقط تحسين قوتك الوظيفية ، فهذه طريقة خاطئة. قد يبدو تغيير التمرين باستمرار أقل مللًا ، لكن القيام بتمارين جديدة باستمرار لا يجبر جسمك على التكيف - والحصول على قوة - بنفس السرعة تقريبًا.
مرة أخرى: أفضل طريقة لتجنب الثبات هو اتباع نظام يجبر جسمك على التكيف.
دعنا نستخدم عمليات الدفع كمثال. لنفترض أنك كنت تقوم بـ 10 مجموعات من 10 عمليات دفع ، مع راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة. التمرين التالي ، قم بزيادة جانب واحد: قم بتمرين ضغط إضافي لكل مجموعة ، أو استرح لمدة 40 ثانية فقط بين المجموعات ، أو ضع لوحة 10 أو 25 رطلاً على ظهرك لإضافة الوزن إلى الحركة. ثم ، في المرة التالية التي تمارس فيها الرياضة ، قم بمزيد من عمليات الدفع لكل مجموعة ، أو ربما تقوم بمجموعة إضافية واحدة من 10 ، أو ربما تستريح أقل. تحصل على هذه النقطة.
اتبع مبدأ التقدم - عن طريق إضافة المزيد دائمًا - ويمكنك تجنب الهضاب وببطء ولكن بثبات تصبح أقوى وأكثر لياقة.
فقط تأكد من تغييرك بشكل استراتيجي أكثر. على سبيل المثال ، قد تبدأ في القيام بسبع عمليات سحب لكل مجموعة ، ثم ثمانية ، ثم تسعة ، ثم 10 ، ولكن بعد ذلك ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكنك القيام بـ 11 عملية سحب على التوالي.
كم يبلغ ارتفاع جون ريتشاردسون
لا مشكلة. قم بزيادة الحمل عن طريق القيام بعدد أقل من عمليات السحب لكل مجموعة أثناء ارتداء حزام الوزن مع لوحة 10 أو 20 رطلاً متصلة لإضافة المقاومة. اعمل على زيادة الوزن لمدة أسبوع أو أسبوعين - وقم بمزيد من التكرارات في كل تمرين - ثم عد إلى ممارسة تمارين سحب وزن الجسم فقط. أعدك بأنك ستكون قادرًا على القيام بأكثر من 10 ممثلين لكل مجموعة لأنك ستجبر عضلاتك على التكيف وتصبح أقوى.
تماما مثل الحياة تجد طريقها ، سيجد جسمك أيضًا طريقة. طالما انك فرض جسدك لإيجاد طريقة.
وبينما قد تصطدم يومًا ما بجدار لا يمكنك التغلب عليه ، فهذا أمر جيد في الواقع ، لأنه يعني أنك دفعت جسمك إلى ما يقرب من إمكاناته.
و ومن بعد يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين المختلفة ، وبدء العملية من جديد.
كم عمر تشارلي كوكس
جربه: قم بعمل القرفصاء ، والضغط ، والسحب ، والرفع الميت مرتين على الأقل في الأسبوع ، ويفضل أن يكون ذلك ثلاث مرات في الأسبوع (حتى تفعل الكثير بحيث تحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي). التزم بهذا الجدول الزمني ؛ إذا لم تقم بذلك ، فلن يضطر جسمك للتكيف.
من حيث التكرارات والمجموعات والوزن ، ابدأ بالطريقة التي تريدها. إذا بدأت تمارين خفيفة جدًا أو سهلة جدًا ، فلا داعي للقلق - فمع مرور الوقت وإضافة الوزن والتكرارات وما إلى ذلك ، ستصبح التدريبات الخاصة بك صعبة قريبًا.
(إذا كانت لديك أسئلة ، خاصة حول كيفية البدء ، تواصل معي على تويتر وسأبذل قصارى جهدي لمساعدتك.)
سجل كل تمرين تكمله ، ولكن الأهم من ذلك ، التخطيط لكل تمرين في وقت مبكر. قرر ما ستفعله ، ثم افعله. إذا فشلت ، فلا بأس. حاول مرة أخرى في المرة القادمة. لكن لا تدع 'سأفعل ما بوسعي اليوم' تكون خطتك. يقرر بالضبط ما الذي تخطط للقيام به في كل تمرين. إذا إفعلها.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: هدفك طويل المدى هو أن تصبح أقوى ، لكن هدفك المباشر - التزامك الحقيقي - هو إكمال كل تمرين كما هو مخطط له وفي الموعد المحدد.
هذا أفضل طريقة للتحسين. هذه هي الطريقة التي تذهب بها إلى أبعد مما كنت تعتقد أنه ممكن. هكذا تصبح أقوى وأكثر لياقة.
وبهذه الطريقة يمكنك أن تشعر بتحسن قليل ، خاصة تجاه نفسك - لأن التحسين ، في أي شيء ، هو وسيلة أكيدة للشعور بالثقة.
هل تريد المزيد؟ تحقق مما حدث عندما قمت بتدريبات بعض الأشخاص المناسبين بشكل ملحوظ لمدة أسبوع (تنبيه المفسد - كانوا وحشيون):
- جيمي جونسون ، بطل ناسكار 7 مرات
- ديك كوستولو ، الرئيس التنفيذي السابق لشركة Twitter والمؤسس المشارك لشركة Chorus
- فيل كولين ، عازف جيتار ديف ليبارد
- جيف بوس ، ختم البحرية
