ما هو الصوم المتقطع؟ دليل المبتدئين لحرق المزيد من الدهون

لأكثر من عام ، كنت أتبع نظامًا لتناول الطعام بالصيام المتقطع. أنا أستخدم الكلمة النظام الحاكم لأن الصيام المتقطع ليس حمية ، على الأقل بطريقة 'تستهلك سعرات حرارية أقل'. الصيام المتقطع هو كل شيء متي لا تأكل ما تأكله.

على الرغم من أنني عادة ما أستيقظ بحلول الساعة 4:30 أو 5 صباحًا ، إلا أنني لا أتناول أي شيء حتى الساعة 10:30 صباحًا.أقوم بتوزيع وجباتي للساعات الثماني القادمة وأتوقف عن تناول الطعام في اليوم في الساعة 6:30 مساءً. لمدة 16 ساعة التالية ، أصوم (ومن ثم 'الصوم المتقطع') ثم أبدأ العملية من جديد في اليوم التالي.

مرة أخرى ، لا يعد الصيام المتقطع نظامًا غذائيًا (على الرغم من أنه يمكنك اتباع جدول صيام متقطع بالتزامن مع خطة خفض السعرات الحرارية). إنها مجرد طريقة مختلفة لتناول الطعام. في الحقيقة ، أنا محاولة زيادة الوزن - اقرأ الوزن - لذلك في غضون فترة الثماني ساعات هذه ، أتناول 200 إلى 300 سعر حراري أكثر مما أحرقه.

فلماذا أقصر نفسي على نافذة الأكل ذات الثماني ساعات؟ الصيام المتقطع طريقة رائعة لحرق المزيد من الدهون. يعد الصيام المتقطع طريقة رائعة لتغيير تكوين جسمك وتحويل عضلاتك: نسبة الدهون نحو نسبة أكبر من العضلات. منذ أن كنت صومًا متقطعًا ، اكتسبت ما يقرب من سبعة أرطال وخفضت دهون جسدي بنسبة 4 في المائة.

نعم: لقد اكتسبت وزني لكنني فقدت أيضًا الدهون.

دعونا نلقي نظرة على كيفية حدوث ذلك.

العلم وراء الصوم المتقطع

فكر في جسمك على أنه في حالتين: حالة 'التغذية' وحالة 'الصوم'.

تحدث حالة التغذية عندما تقوم بهضم الطعام ومعالجته. ابدأ في تناول الطعام ، ويتحول جسمك إلى حالة التغذية. حتى بعد الانتهاء من تناول الطعام ، تظل في حالة التغذية لمدة ثلاث إلى خمس ساعات تقريبًا (اعتمادًا على ما تناولته ، وعدد مرات تناول الطعام ، ومعدل الأيض ، وعوامل أخرى).

عندما تكون في حالة التغذية ، تزداد مستويات الأنسولين بشكل طبيعي ، وعندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة ، لا تحرق الدهون للحصول على الطاقة. لا يحتاج جسمك إلى الاستفادة من مخزون الدهون لأن ما تأكله يمنحه الكثير للعمل معه.

ديف ماثيوز زوجة جنيفر آشلي هاربر

في فترة ما بين ثلاث إلى خمس ساعات ، يتوقف جسمك عن معالجة وجبته الأخيرة. لم يتبق شيء لامتصاصه. تنخفض مستويات الأنسولين بشكل طبيعي. في وقت ما بين ثماني و 12 ساعة بعد الوجبة الأخيرة ، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة. (لماذا لا تبدأ في حرق الدهون في وقت مبكر ، كما تسأل؟ علم الأحياء هو أحيانًا ألم في المؤخرة ؛ يبدو الأمر كما لو أن أجسامنا ستفعل أي شيء للتشبث بالدهون.)

باختصار ، عندما تكون في حالة التغذية ، لا يحتاج جسمك إلى حرق الدهون ؛ إنه مثل باب متجر الدهون مغلق. عندما تكون في حالة الصيام ، يفتح باب متجر الدهون.

لكن الأمر يستغرق من ثماني إلى 12 ساعة للوصول إلى حالة الصيام. ابدأ يومك بوجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ولا تتناول وجبتك الأخيرة حتى الساعة 9 مساءً. وجبة خفيفة ، وتكاد لا تدخل في حالة صيام. الصيام لمدة 16 ساعة وأنت تفعل ذلك.

وهذه هي الطريقة ، بمرور الوقت ، يمكنك أن تفقد بضع نقاط مئوية من الدهون حتى لو لم تغير روتين التمرين ولا تغير ما تأكله ؛ الحفاظ على جميع المتغيرات الأخرى ثابتة والصيام المتقطع سوف يسبب لك فقدان الدهون.

يقول العلم ذلك ؛ في دراسة واحدة ، بعد ثمانية أسابيع ، خسر المشاركون الذين اتبعوا جدولًا لتناول الطعام بالصيام المتقطع 3.5 رطل من الدهون في حين أن أولئك الذين مارسوا تمارين رياضية مماثلة وأخذوا نفس السعرات الحرارية لم يفعلوا ذلك.

في دراسة أخرى ، قلل المشاركون محيط الخصر لديهم بنسبة 4 إلى 7 في المائة. دراسات اخرى أظهرت أن الصيام يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

كم يبلغ ارتفاع ميمي فاوست

بالإضافة إلى من يستطيع التجاهل علم جاكمان : للعب ولفيرين ، اتبع هيو جاكمان نظام الأكل الصائم المتقطع لوضع 25 إلى 30 رطلاً من العضلات بينما يميل أيضًا.

نعم: الصيام المتقطع يعمل.

كيف تضع خطة الصيام المتقطع الخاصة بك

يكمن جمال الصيام المتقطع في وجود قاعدة واحدة فقط: تناول الطعام لمدة 8 ساعات. لا تأكل لمدة 16 ساعة. (تختار بعض النساء الصيام لمدة 18 ساعة ؛ جربها إذا أردت ، ولكن ، يا إلهي ، هذا وقت طويل لتذهب دون تناول الطعام.) عندما تقرر البدء في تناول الطعام ، فهذا أمر متروك لك. ما تأكله خلال هذا الإطار الزمني يعود إليك.

اكتشف ما هو الأفضل لك الجدول الزمني و لك أسلوب الحياة.

ينتظر معظم الناس بعض الوقت بعد الاستيقاظ لبدء تناول الطعام ؛ بالنسبة لي ، من الأسهل التأجيل لبضع ساعات في الصباح بدلاً من الذهاب ، على سبيل المثال ، من الساعة 3 أو 4 مساءً. حتى موعد النوم دون تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح قبل تناول الطعام ، يمكنك أن تغمس مرتين في حرق الدهون ، لأن جسمك سيستخدم المزيد من الدهون المخزنة لديك للحصول على الطاقة.

بالنسبة لمعظم الناس ، يعني ذلك تناول عدد أقل من المرات خلال اليوم ؛ قبل أن أبدأ الصيام المتقطع ، كنت أتناول ست أو سبع وجبات صغيرة كل يوم. إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك ، فقد تضطر إلى تناول أكثر بقليل من المعتاد في كل وجبة. (إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد يساعدك الصيام المتقطع على استهلاك سعرات حرارية أقل لمجرد أن 'نافذة الأكل' أصغر.

في البداية ، لن يكون من السهل التحول إلى نظام غذائي جديد ، لذا فكر في التخفيف منه. ابدأ في خطة M-W-F ، الصيام المتقطع يوم الاثنين والأربعاء والجمعة وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى. بعد أسبوعين ، أضيفي يومًا آخر متقطعًا من الصيام ، ثم يومًا آخر ...

ضع في اعتبارك أنك لست مضطرًا للاستمرار في الصيام المتقطع. ديك كوستولو ، الرئيس التنفيذي السابق لتويتر ، يأخذ إجازة يوم الأحد. يأخذ الأشخاص الآخرون يومًا إجازة كل أسبوعين أو نحو ذلك. البعض لا يتجاوز جدول M-W-F أبدًا. تظهر الأبحاث أن بعض فوائد الصيام المتقطع لا تزال ناتجة عن نهج أكثر محدودية.

ولكن مهما فعلت ، ضع خطة والتزم بها. لا تصوم عندما تشعر بذلك. ضع خطة واتبع خطتك. لكن ليس عليك أن تكون عبدًا لها ؛ إذا سقطت من عربة الصيام المتقطع يومًا ما ، فقط قفز مرة أخرى في اليوم التالي.

إذا كنت تبذل قصارى جهدك ولكن يمكنك 'فقط' الالتزام بخطتك 95 في المائة من الوقت ، فلا تقلق على نفسك. 95 في المائة أمر رائع - وكذلك الفوائد التي ستراها.

تذكر أن الحياة ليست كلها أو لا شيء - والصيام المتقطع بالتأكيد ليس كل شيء أو لا شيء.