بالنسبة للعديد من الأشخاص الناجحين ، لا تعتبر الصحة واللياقة من الرفاهية - تلعب الصحة واللياقة البدنية دورًا رئيسيًا في نجاحهم. الفوائد الجسدية واضحة ، لكن المزايا العقلية - المثابرة والمرونة والتصميم والصلابة العقلية - لا تقل أهمية.
هذا هو الأول في سلسلة حيث أتبع خطة تمرين لشخص ناجح بشكل لا يصدق لمدة أسبوع. هذه المرة حان جيمي جونسون ، سائق شيفروليه لوي # 48 ل هندريك موتورسبورتس والفائز بسبعة ناسكار البطولات. (مرحبًا ، لماذا لا تبدأ من القمة؟)
الهدف هو إعطائك نظرة من الداخل على كيفية مساعدة الصحة واللياقة البدنية في دفع نجاح كل شخص ... ونأمل أن تلهمك لإضافة التمرين إلى روتينك اليومي. بعد كل شيء ، إذا كان شخص مثلي يمكنه فعل ذلك لمدة سبعة أيام ... تخيل ماذا أنت يقدر على.
وإذا كنت تتساءل كيف مضى الأسبوع ، فقد قال كلوببر لانغ إنه الأفضل: 'الم.'
***
ستيدمان جراهام صافي القيمة 2016
بحلول عام 2007 ، جيمي جونسون وصل إلى أعلى مستوى في ناسكار - بما في ذلك حصوله على المركز الثاني مرتين في بطولة النقاط - ومع ذلك ، 'كنت أعرف في الجزء الخلفي من ذهني أنني لم أفعل الأشياء بشكل صحيح' ، كما يقول.
لذلك بدأ برنامج تدريب الوزن. يقول 'هذا التركيز على اللياقة البدنية غيّر حياتي'. 'مجرد إضافة طبقة واحدة من الانضباط كانت جيدة بالنسبة لي.'
لكنه لم يتوقف عند هذا الحد. سرعان ما بدأ التدريب للمنافسة في أول سباق ثلاثي له. يقول جيمي: 'كنت سريعًا في السباحة ، حسنًا على الدراجة' ، وضايقني بشدة أثناء الركض. أشعل ذلك روحي التنافسية. في السنوات الأخيرة ، كان أسوأ أنه أنهى سباق ثلاثي في فئته العمرية هو الثاني ، بما في ذلك نصف الرجل الحديدي.
يقول: 'كان التركيز على اللياقة البدنية شيئًا أحتاجه ، وأخذني إلى المستوى التالي في حياتي المهنية والشخصية. الفوائد العقلية هي التي دفعتني لمحاولة إقناع أصدقاء السائقين بالمشاركة. التركيز والانضباط والصلابة الذهنية ... بالإضافة إلى أنها طريقة رائعة لبناء صداقات غير تنافسية خارج الرياضة.
ليس من قبيل الصدفة أن يكون جيمي الآن سبع مرات سلسلة كأس ناسكار للطاقة الوحش بطل. كما أنه يستخدم أحداث اللياقة البدنية لجمع الأموال لدعم مؤسسته الخيرية وجمع الأموال للتعليم العام K-12 ، مثل القادم مؤسسة جيمي جونسون فيت فيست .
كان جيمي لطيفًا بما يكفي لربطني بمدربه ، جامى ون ، مؤسس أداء TriYON ، وهي خدمة تدريب على نمط الحياة متعدد الرياضات ومقرها في شارلوت ، نورث كارولاينا. لقد استخدمت TriYON's التدريب عبر الإنترنت الخدمات ، وهذا شيء رائع. (وكذلك جمي ، على الرغم من وجود الكثير من اللحظات خلال الأسبوع التي كرهته فيها كثيرًا).
ما يلي هو أسبوع نموذجي لجيمي ؛ اعتمادًا على جدوله الزمني ، وخطط السفر ، وما يتدرب من أجله ، أحيانًا يفعل أكثر ، وأحيانًا أقل.
أحب أن أعتقد أنني في حالة جيدة جدًا ... لكنني سعيد لأن Jamey لم يمنحني أسبوعًا 'أكثر' ، لأن الأسبوع 'المعتاد' كان أكثر من كثير.
الاثنين
الجلسة 1: الجري والقوة
1. 45 دقيقة تشغيل سهل. ابق عند 60 إلى 75٪ من أقصى معدل لضربات القلب. خطوات قصيرة وسريعة وفعالة. لا تبالغ. ابق على وتيرة محادثة ؛ هدفك هو 157 إلى 180 خطوة في الدقيقة.
القوة الكاملة بعد الجري. تأكد من ترطيبها بالإلكتروليتات من فضلك!
نظرًا لأن معدل ضربات القلب الأقصى يبلغ حوالي 185 ، فقد احتجت إلى البقاء بين 108 و 135 نبضة في الدقيقة. (هناك الكثير من الأساور أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب يمكنك استخدامها ، لكني أستخدم ملف حزام الصدر القطبي .)
كان استخدام خطوات قصيرة وسريعة أمرًا مثيرًا للاهتمام ؛ عادة ما أخطو أطول. الخطوات القصيرة تكون أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، أدركت أنه عندما استقرت على استخدام خطوات قصيرة نسبيًا ، فإن زيادة طول خطوتي قليلاً مع الحفاظ على نفس الإيقاع زاد تلقائيًا من وتيرتي - وبالنسبة لي كان ألمًا أقل بكثير من محاولة الحفاظ على خطوة طويلة مع زيادة إيقاعي.
نعم: جمي ذكي جدًا.
نظرًا لأنني لا أركض كثيرًا ، فقد كنت متعبًا في نهاية 45 دقيقة ، ولكن في 'مرهقة بشكل لطيف' بدلاً من 'أين الأريكة المزعجة؟' طريق.
وهذا شيء جيد ، لأنه كان لدي المزيد لأفعله.
2. قوة تجريب.
الجزء الأول
1 دقيقة: طعنات المشي مع دمبل 20 باوند في كل يد. دقيقة واحدة: ساق واحدة طعنات مقاعد البدلاء ، 30 ثانية لكل ساق ، بدون وزن زائد ، تعمق (رباعية موازية للأرض). 30 ثانية: ربلة الساق ترفع (ادفع على الحائط كما لو تم القبض عليك ؛ يجب أن تحصل على 20 إلى 30 مرة قبل التعب) 30 ثانية: عميق الدافعات القرفصاء مع دمبل 20 باوند. 1:15: الجلوس على الحائط . يكرر تسلسل 2 مرات أخرى ، مضيفا 15 ثانية لكل جلوس على الحائط.
الجزء 2
30 ثانية: تمرين الضغط العميق. 30 ثانية: تراجع عضلات البدلاء . 1:30: لوح الكوع .
30 ثانية لكل منهما: الجانب الأيمن ، الجانب الأيسر ، و اللوح العكسي .
12 كلاب الطيور لكل جانب. يكرر
أنا لا أجمع عادة بين التدريبات. إذا رفعت ، سأرفع فقط. إذا ركبت دراجتي ، سأركبها فقط. كان الانتقال من الجري إلى جزء القوة من التمرين غريبًا ، لكني أحببته. لقد استعدت بالفعل وأنا في حالة تدفق ، وكان من المثير للاهتمام أن أشعر بالفرق في كيفية استجابة ساقي بعد الركض لمدة 45 دقيقة.
هذه واحدة من السمات المميزة للتدريب متعدد الرياضات. بالنسبة لجامي ، فإن اللياقة البدنية تدور حول التوازن ، ويساعدك الجمع بين التدريبات على تحقيق هذا التوازن والحصول على لياقة أكثر لياقة.
الجلسة 2: الركوب
75 دقيقة لركوب الانتعاش. قم بالقيادة الهوائية لمسافة 1:15 ، والتي يجب أن تكون من 20 إلى 25 ميلاً. حافظ على إيقاع أكثر من 95 دورة في الدقيقة لغالبية الركوب ، إلا عند الخروج من المقعد أثناء التسلق. تغيير الموقف في كثير من الأحيان على الصعود.
بسبب جدوله الزمني ، يكاد يكون من المستحيل على جيمي أن يكرس عدة ساعات متتالية للتمرين. هذا يعني أن معظم أيامه تتضمن جلستين منفصلتين.
صيف.
تتضمن غالبية أمراض القلب عادةً ركوب الدراجات ، لذا كانت رحلة الاسترداد سهلة نسبيًا. كان إيقاع الدواسة مثيرًا للاهتمام. أميل إلى متوسط 80-85 دورة في الدقيقة. تطلب مني الحفاظ على إيقاع أسرع أن أبقى في تروس أسهل قليلاً ، وبينما شعرت بعدم الارتياح قليلاً ، كان من الممتع أيضًا تجربة شيء جديد.
وربما أنا فقط ، لكن تجربة شيء جديد أسهل كثيرًا عندما تكون كذلك أخبر لتجربة شيء جديد. أحب أن يقال لي ماذا أفعل ؛ إنه أسهل من إخبار نفسك بما يجب عليك فعله.
على الرغم من أنني كنت على وشك أن أدرك أنني في الواقع لا أحب أن يقال لي ما يجب القيام به.
يوم الثلاثاء
الجلسة 1: 3000 ياردة سباحة
أكره السباحة. في الغالب هذا لأنني لا أستطيع حقا تسبح. أنا لا أغرق في القاع ، لكن ليس لدي أي تقنية (إلا إذا كان يمكن اعتبار الضرب والسحق `` تقنية '').
لذا نعم ، أنا فزع عمل البركة.
تسخين: 200: سباحة سهلة 200: سباحة سهلة السحب (25 قبضة / 25 سحب بأطراف الأصابع)
200: السباحة بزعانف (25 636 حفر ، 25 ضربة ظهر ، 50 سباحة) 4 x 25 جهد بناء سباحة (20 ثانية راحة)
المجموعة الرئيسية: 600: إيقاع مجداف السحب (الراحة 20) 6 × 50: السباحة السريعة (الراحة 20) 200: الركلة بالزعانف 3 × 200 مجداف السحب ينزل (الراحة 20) 6 × 25 السباحة بسرعة (الراحة 20) 200 ركلة بالزعانف 2 × 100 IM بالزعانف (ركلة ذبابة بضربة الصدر) (الراحة 30) 100 عملية تبريد سهلة
هذا هو المكان الذي أصبحت فيه خطة التمرين الخاصة بي بمثابة دليل أكثر من كونها وصفة طبية. كان علي أن أرتاح أكثر مما اقترحه جامع. طريق أكثر. ربما بدت سباحة صدري أشبه بمجداف كلب ، وربما بدت ذباري ... حسنًا ، دعنا نقول فقط أنه في مرحلة ما سأل المنقذ عن السكتة الدماغية التي كنت أحاول القيام بها.
ثم مرة أخرى ، علمت أنني أحب السباحة بالزعانف. كل من اخترع الزعانف هو الآن أفضل صديق لي.
بعد ساعات على ما يبدو ، أنهيت كل الساحات وتمكنت من الزحف خارج المسبح. في تلك المرحلة ، عرفت 1) كيف تشعر أن تكون قطعة قماش ، و 2) السباحون هم بعض SOBs الصعبة.
الجلسة 2: الركوب
30 ميل مع 3 × 8:00 على وتيرة السباق (80-85٪ جهد محسوس أو أقصى معدل لضربات القلب).
دع جسمك يسخن تمامًا ويشعر بأنه لائق ومتعرق قبل بدء المجهود 3 × 8 دقائق. ابدأ بجهد مدرك بنسبة 80٪ وسيرتفع معدل ضربات قلبك ببطء خلال أول 3 إلى 4 دقائق من الجهد البالغ 8 دقائق. الحفاظ على إيقاع حوالي 85 دورة في الدقيقة. تعمل الدواسة على تنعيم الدوائر القوية واستخدام أوتار الركبة والعجول لرفع تلك الدواسة.
ركز بشكل خاص على شكل الدواسة على المنحدرات الصاعدة الطفيفة أو في مهب الريح. لا تكن هراسة! قم بإجراء عمليات استرداد لمدة 4 دقائق مع دوران سهل بين كل فاصل زمني. ثم أنهِ 30 ميلاً عند 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى لضربات القلب عند 95+ إيقاع.
بلى. رائعة.
ذهبت إلى المسبح في الصباح الباكر لأمنح نفسي متسعًا من الوقت للتعافي ، وقد ساعدني ذلك ... لكن ليس كثيرًا. استرخيت بسرعة كبيرة لكني لم أشعر بالقوة على الإطلاق خلال الفترة الأولى. كنت أشاهد الساعة معظم الوقت ، وأتمنى بشدة أن أرى الساعة الثامنة تظهر.
من الغريب ، مع ذلك ، أنني شعرت بأنني أقوى خلال الفترة الثانية ، وحتى أقوى قليلاً في الفترة الثالثة. من المؤكد أنني لم أكن قوية كما كنت سأكون لو لم أسبح في وقت مبكر من اليوم ، ولكن لا يزال. وقد استمتعت فعلاً بالإيقاع الذي يبلغ 95 دورة في الدقيقة في نهاية الرحلة ؛ على الرغم من أن ساقي كانت متعبة حقًا ، فقد شعرت بالارتياح للدوران.
كما أنني لاحظت أن قلبي كان أضعف من المعتاد. أخذت السباحة من ظهري وعضلات بطن أكثر مما كنت أتخيل. عندما نزلت من الدراجة ، أدركت أن تركيز Jamey على التوازن أكثر منطقية مما كنت أعتقد.
لكن لم يكن لدي وقت للتفكير في الأمر لفترة طويلة منذ أن أنام في الساعة 8.30.
الأربعاء
الجلسة 1 (وفقط ، نعم!) تشغيل ونواة
1. هيل يعيد
تسخين: ميلين هرول سهل
المجموعة الرئيسية: تكرار التل 10 × 80 ثانية. اركض بجهد 5 كم لمدة 80 ثانية لأعلى من التلة المعتدلة إلى شديدة الانحدار ضع علامة على تلك البقعة. من السهل استعادة هرولة أسفل التل ، ثم ابدأ التكرار التالي. قم بتشغيل كل التكرارات إلى نفس المكان. يجب أن تظل الأوقات عند 80 ثانية أو أقل من ذلك ويجب أن تصبح أسرع قليلاً مع استمرار التمرين.
تبرد للحصول على 7 أميال في المجموع.
2. جوهر
دقيقتان: اللوح المنبطح: 30: الجانب الأيمن: 30: الجانب الأيسر 1 دقيقة: اللوح المنبطح: 30: الجانب الأيمن: 30: الجانب الأيسر: 30: لوح منبطح
التلال تمتص. يكرر هيل تمتص أسوأ.
بعد المرحلتين الأولين ، كان `` هرولتي السهلة '' أسفل التل أشبه بالركض على مهل أكثر من الركض. تجولت لمدة 10 أو 15 ثانية في الأسفل قبل أن أبدأ الجولة التالية لأعلى.
ولكن ، مثل معظم الأشياء السيئة ، فإن تكرار التل مفيد أيضًا لك. تظهر الأبحاث أن التدريب الفاصل يوفر أ زيادة أكبر في القدرة على التحمل . ويمكن أن يساعد التدريب المتقطع أيضًا في عكس آثار الشيخوخة.
بمجرد انتهاء التلال ، علمت أن الأسوأ كان ورائي ، وكان من الممتع حقًا الركض في بقية الأميال. ولو لمرة واحدة شعرت بإغراء الجري لمسافة أبعد قليلاً.
ولكن يغري فقط. لقد قمت بعملي الأساسي ثم استمتعت بهذا الشعور الرائع بالفخر الذي يأتي من معرفة أنك فعلت شيئًا صعبًا ، إذا كان ذلك من أجلك فقط. ليس نوع الفخر الذي يجعلك ترغب في إخبار الآخرين بما أنجزته ... ولكن نوع الفخر الذي تحمله في داخلك.
ما هو أفضل نوع من الكبرياء.
يوم الخميس
الجلسة 1: الركوب والعمل القوة
الجزء 1: اركب بمعدل 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى للنبض. الحفاظ على الإيقاع عند 95+. داخل المقعد وخارجه عند التسلق ، لكن حافظ على معدل ضربات قلبك أقل من 70٪ قدر الإمكان. دواسة الدوائر على نحو سلس!
خذ زجاجتين من الإلكتروليت أثناء الركوب! يتأكد Jimmie من الحصول على كمية كافية من الصوديوم ، خاصة مع ارتفاع درجة حرارة الطقس: 500-750 مجم / ساعة على الدراجة.
إعادة الترطيب والوجبات الخفيفة على 300 سعرة حرارية مع 20 جرامًا من البروتين بعد الركوب.
ثم انتقل مباشرة إلى تمرين القوة.
الجزء الثاني: القوة
الجسم السفلي القرفصاء العميقة: اختر الوزن الذي يسبب الفشل عند حوالي 20 ممثلاً (يبدأ JJ عند 135 رطلاً.) الضغط على الساق: اختر الوزن الذي يسبب الفشل عند حوالي 20 ممثلاً. (يبدأ JJ في 270.)
يكرر القرفصاء والضغط على الساق ، أضف 20 رطلاً إلى القرفصاء و 50 رطلاً للضغط على الساق.
عدد مرات المشي: 40 ، تحمل أثنين وزنهما 20 رطلاً. تمديد الساق: مجموعة واحدة للفشل. تجعيد الساق: مجموعة واحدة للفشل. يرفع العجل جالسًا: مجموعة واحدة إلى الفشل. الجزء العلوي من الجسم
سحب خط العرض لأسفل: من 15 إلى 20 تكرارًا حتى الفشل. تمرينات الضغط: إلى الفشل. تراجع ترايسبس: حتى فشل. ضغط الكتف بالدمبل جالسًا: حتى الفشل. الذباب الصدري: إلى الفشل. تمرين ثني الدمبل جالسًا: حتى الفشل. صفوف مقاعد البدلاء ذات الذراع الواحدة: حتى الفشل. رفع الكتف (جانبي ، أمامي ، خلفي): 3 حركات مختلفة ، 12-15 تكرار لكل اتجاه ، حتى الفشل. النواة عضلات المعدة للدراجات: للتعب ، أطلق النار من 120 إلى 130 عدًا للجانبين. كرسي هزاز: 30 ممثلين. الجرش ، القدمين المزروعة: 30 ممثلاً. الجرش ، ورفع القدمين: 30 تكرارًا. سوبرمان ، مع استمرار الضغط لمدة ثانيتين عند الانكماش: 30 ثانية. كلاب الطيور: 30 ثانية على كل جانب من الألواح الخشبية: : 40 لوح كوع ، 20 جانبًا يمينًا ، 20 جانبًا يسارًا ، 20 ظهرًا للخلف. نفذ مرتين.
أرفع خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، لكني أركز عمومًا على بناء القوة والعضلات ، لذلك أقوم بتمرين أقل في كل مجموعة من جيمي. هدفه هو بناء القوة ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. بعد كل شيء ، عليه أن يركض سيارة حول مضمار لمدة ثلاث أو أربع ساعات متتالية كل عطلة نهاية أسبوع. بالإضافة إلى أنه يتدرب على سباقات الترياتلون.
هذا يجعل تركيز عمله على قوته يذهب 100٪ ويظهر 0٪ ، في حين أن تركيزي على الأقل 50٪ يظهر. (بعد كل شيء ، يريد معظمنا أن يبدو جيدًا ، أو في حالتي على الأقل أن يبدو جيدًا قدر الإمكان بالنسبة لرجل مثلي).
لذلك عندما تكون معتادًا على أداء 6-10 عدات للفشل في كل مجموعة ، فإن اختيار الوزن الذي يتيح لك أداء 15 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة قبل أن تفشل ينتج عنه نوع مختلف من آلام العضلات. وليس بطريقة ممتعة.
لكنني استيقظت أيضًا في اليوم التالي مما أصابني من ألم أكثر مما كنت أفعله عادةً من الرفع. تتكيف العضلات بشكل أفضل عندما تتعرض لأشكال مختلفة من الحمل الزائد. كنت أعرف ذلك ، لكنني وقعت في عادة رفع مستوى معين. يعد تمرين قوة Jimmie بمثابة تذكير لطيف بأن أفضل طريقة للنمو - في اللياقة البدنية ، كما هو الحال في كل الأشياء - هي البحث باستمرار عن طرق مختلفة لدفع نفسك.
هذا شيء حاولت تذكره في اليوم التالي.
جمعة
الجلسة 1: الجري ، والتجمع ، والتشغيل
الجزء 1: 3 أميال سهلة الركض إلى البركة.
الجزء الثاني: 3000 ياردة سباحة
تسخين: 600 سباحة (100 سباحة ، 25 ضربة ظهر ، 25 صدر) 100 قبضة شد (السباحة بقبضة مغلقة وعوامة سحب) 100 ركلة المجموعة الرئيسية:
السباحة السريعة مع استرداد إضافي 6 × 100 إيقاع ثابت (: 45 استردادًا للراحة) 100 استرداد سهل للسحب 6 × 75 أسرع (: 45) 100 استرداد سهل للسحب 6 × 50 سريع (45) 100 استرداد سهل للسحب 6 × 25 سريع (: 30 -: 45) (1-2 نفسًا فقط) 3 × 100 سحب التنفس الثنائي (15) 100 تبريد
الجزء 3: ركض لمسافة 3 أميال إلى المنزل ، ثم Core. دقيقتان: لوح منبطح. : 30: اللوح الأيمن واللوح الأيسر. : 90: لوح منبطح. : 30: اللوح الأيمن والأيسر. دقيقة واحدة: لوح منبطح.
دعنا نصل إلى النقطة. كان تمرين السباحة هو أصعب شيء بدني قمت به على الإطلاق ، وقد ركبت ذات مرة في جران فوندو 100 ميل ، مع أربعة جبال و 11000 قدم من التسلق ، بعد أقل من خمسة أشهر من إصابتي بنوبة قلبية.
بدت كل تلك الساحات وكأنها تمتد إلى ما لا نهاية ، لذلك فعلت ما أحاول فعله دائمًا. لقد نسيت خط النهاية وركزت فقط على الخطوة التالية. تسبح إلى الحائط؟ فعلت ذلك .... و ومن بعد فكرت في ما هو التالي.
من الواضح أنني كنت أعاني في وقت مبكر من أجل سحب نفسي والنظر إلى ورقة التمرين الخاصة بي لدرجة أن المنقذ أشفق علي ؛ أمسكت بالحافظة ، وجلست على كرسي في نهاية الممر ، وأخبرتني ماذا أفعل.
أخيرا انتهيت. ثم اضطررت إلى الركض إلى المنزل. لقد كنت مستاءً للغاية بحلول ذلك الوقت لدرجة أن Raggedy Andy كان سيظهر بشكل أفضل في الركض. ترنحت في الباب ، واستلقيت على الأرض لمدة خمس دقائق ، وعانيت من خلال التمرين الأساسي.
ثم بقيت على الأرض. كان من المفترض أن أمارس التمدد على الفور ، لكن استغرق الأمر حوالي 30 دقيقة قبل أن أشعر بالرغبة في القيام بذلك. (آسف يا جامعي.)
السبت
الجلسة الأولى: 50 ميلاً من ركوب الدراجة
قم بالقيادة بوتيرة هوائية ثابتة من 60-75٪ من الحد الأقصى لضربات القلب ، ثم اعمل على المرتفعات عند 80 إلى 85٪ من معدل ضربات القلب الأقصى.
المفتاح هو الاستمرار في هذا الجهد لمدة 10 إلى 15 ثانية إضافية فوق قمة التل - وهذا يساعدك في الحفاظ على الزخم والسرعة قبل السماح لمعدل ضربات القلب بالتعافي إلى 70 إلى 75٪.
وتأكد من شرب زجاجة واحدة تحتوي على إلكتروليتات 100٪ في الساعة.
أنا أحب ركوب الدراجات ، لكنني وبالتالي لم أرغب في ركوب الدراجة في ذلك الصباح. كنت قد ذهبت إلى الفراش في وقت مبكر من الليلة السابقة ، ولكن في كل مرة كنت أتقلب فيها أثناء الليل ، كان وجع العضلات يوقظني. (هذا عندما كنت أعرف أنت مؤلم.)
ومع ذلك ، نظرًا لأن هذا كان آخر يوم تمرين في الأسبوع ، فقد أردت الانتهاء بقوة ، لذلك اخترت طريقًا يتضمن الكثير من التسلق ، لذلك لن يكون لدي خيار سوى العمل بجدية أكبر وزيادة معدل ضربات القلب. (لم أكن متأكدًا من أن قوة الإرادة وحدها ستكون كافية).
من الصعب الاحتفاظ بنفس الجهد مرة واحدة فوق قمة التل - قمة التسلق تشبه خط النهاية الرمزي ، والشعور بالراحة غالبًا ما يكون رائعًا لدرجة أن كل ما تريد القيام به هو الاستمتاع بحقيقة أنك لا لفترة أطول يجب أن تقوم بالدواسة بقوة. لكن الزخم الإضافي الذي تقوم ببنائه في القمة ينتج عنه سرعة أكبر خلال الهبوط ، لذا فهو يستحق ذلك.
للتأكد من أنني فعلت 15 ثانية ، عدت في رأسي ... ولكن بدلاً من قول 'واحد من ميسيسيبي ، اثنان من ميسيسيبي ...' حاولت ، 'واحد أكره جامي ، اثنان أكره جامي ...'
حسنًا ، ليس حقًا ، لكن بالنظر إلى الماضي ، ليست فكرة سيئة.
لكن هذا ما يفعله لك المدرب الجيد. يقول Jimmie: 'مع خبرة Jamey كمحترف ، وكونه محترفًا مبكرًا في فضاء الترياتلون ، لم يكن لديهم العلم الذي نملكه اليوم. لقد كان قادرًا على التعلم بالطريقة الصعبة ... والآن لديه العلم لدعمه. لا يزال لائقا للغاية. أتدرب معه ، وهو يركل مؤخرتي في كل شيء. إنه ليس مجرد مثال جيد. يحاسبني.
ولهذا السبب ، على الرغم من أن جامعي جعلها اختيارية ...
الجلسة الثانية: تشغيل سهل لمدة 20 دقيقة
اختياري ، ولكنه جيد عندما يتدرب JJ على سباق ثلاثي. في غضون 5 دقائق بعد الركوب ، قم بالركض لمدة 10 دقائق للخارج والعودة. يجب أن تشعر بتحسن كبير في طريق العودة.
ثم قم ببعض التمدد السريع قبل التمدد!
تمرينات الضغط وحمل اللوح الخشبي: قم بأداء دقيقتين متتاليتين: 10 ثوانٍ من تمرين الضغط ، 10 ثوانٍ على اللوح الخشبي ، 10 ثوانٍ من الضغط ... 6 إجمالاً لكل منها ، إجمالي دقيقتين.
جسديًا ، لم أشعر بتحسن 'كثيرًا' في طريق العودة. قليلا ، ولكن ليس كثيرا.
على الرغم من ذلك ، شعرت أنني بحالة جيدة من الناحية العقلية. لقد فعلتها. لقد فعلت كل شيء - بغض النظر عن مدى صعوبة (انظر: السباحة) أو مدى استحالة الشعور بها في بعض الأحيان.
ما تعلمته
أحيانًا يذهب جيمي في جولة في أيام سباق الأحد. لم أفعل ذلك ، لأنه إذا لم يعلمني الأسبوع شيئًا آخر ، فأنا لست جيمي جونسون.
كم عمر مايك وولف
لكنني تعلمت أكثر من ذلك بكثير.
سنبدأ باللياقة البدنية. عادةً ما أرفع القوة وأركب دراجة لتمارين القلب. لكن هذا النهج يعني أنني أفتقر إلى درجة من التوازن. لا أجري كثيرًا ولا أسبح أبدًا ، وهذه التمارين تستخدم العضلات بطرق مختلفة.
لذلك قررت أن أركض مرتين في الأسبوع على الأقل ، وأن أسبح مرة في الأسبوع. تعتبر السباحة ، خاصة في عمري ، مفيدة للغاية: ليس لها تأثير ، فهي رائعة لأمراض القلب ، وتمرين رائع للجسم بالكامل ... بقدر ما أكره السباحة ، فأنا بحاجة إلى تعلم كيف تعجبني ، لأن السباحة ستحبني بالتأكيد.
كما أنني أقدر بشكل أفضل فوائد الجمع بين أنواع مختلفة من التدريبات. أجبر الرفع فور ركوب الدراجات عضلاتي على العمل ثم التكيف بشكل مختلف. شعرت بالركض بعد السباحة مثل الموت الحار ، لكن العثور على إيقاع الجري بعد كل هذا السباحة كان جيدًا بالتأكيد بالنسبة لي.
لذلك سأجمع بين أنواع التمارين في كثير من الأحيان ؛ بعد كل شيء ، الطريقة الوحيدة للتحسين هي إجبار نفسك على التكيف مع المحفزات الجديدة. إذا وصلت نتائجك إلى مرحلة الثبات ، فهذا يعني عادةً أنك بحاجة إلى إعادة تنظيم التمرين.
من وجهة نظر عقلية ، أكد 'أسبوع جيمي جونسون' مرة أخرى مدى فائدة إنجاز شيء لم تكن تعلم أنه يمكنك القيام به. تعزيز الثقة الذي يأتي من التنافس ضد نفسك - والفوز - بشكل طبيعي يمتد إلى جوانب أخرى من حياتك.
يمكننا دائمًا أن نفعل أكثر مما نعتقد. لدينا دائما المزيد فينا. دائما . معظم 'حدودنا' تعسفية ونفرضها ذاتيًا. عندما نعتقد أننا نفقد قوتنا أو طاقتنا ... عندما نعتقد أننا نفدنا من قوة العقل أو قوة الإرادة ... نحن لسنا كذلك: نعتقد أننا كذلك.
إنه أمر رائع أن نتذكره ، لأن المسافة بين أي حلم وواقع الحاضر يمكن أن تمثل مشكلة كبيرة. يُقصد من تحديد هدف ضخم - حتى مجنون - أن يكون محفزًا بشكل كبير ، ولكن تبين أن مقارنة حالتك الحالية بهدفك النهائي يؤدي إلى تقليل التحفيز وإحباط المعنويات بشكل كبير - وعادة ما يكون هذا هو سبب استسلامنا.
ولكن إذا قسمت أي هدف إلى أجزاء ، ووضعت روتينًا للتخلص من تلك الأجزاء ، يمكنك الوصول إلى هناك. اكتشف خطة تعمل ، التزم بها ... وبمرور الوقت والجهد ، ستصل إلى هناك.
اختر شيئًا ضخمًا تريد تحقيقه. بدء النشاط التجاري. تغيير المهن. عد إلى المدرسة. حدد هدفًا شخصيًا. أضف 10٪ إلى كل يوم من تمرين Jimmie ، واضربني.
مهما كان اختيارك ، قسّمه إلى أجزاء. التزم بالحفاظ على رأسك لأسفل وطحن تلك القطع.
افعل ذلك باستمرار ، افعل ذلك دون أن تفشل ، وفي يوم من الأيام ستلتقط رأسك وتدرك أنك قد أنجزت ما بدا مستحيلًا في يوم من الأيام.
خاصة لك.
بفضل جيمي جونسون والناس في هندريك موتورسبورتس للموافقة على مساعدتي في القيام بذلك. شكر خاص ل جامى ون من أداء TriYON لإعطائي خطة تدريب مفصلة والإجابة على جميع أسئلتي (الغبية أحيانًا) ... وتقديم التشجيع المستمر طوال الأسبوع.
لا يعرف Jamey أغراضه فحسب ، بل إنه رجل جيد حقًا.
