قبل بضعة أسابيع ، كنت في صالة الألعاب الرياضية وأقوم بالغطس وأدركت أنني عالق. عادةً ما أقوم بتمرين 50 تراجعًا في نهاية تمرين صدري والعضلة ثلاثية الرؤوس فقط لإنهاء الجلسة. قبل عام ، كان بإمكاني تحقيق ذلك في مجموعتين: 32 و 18 ، أو 30 و 20 ، أو إذا كنت متعبًا بشكل خاص ، 26 و 24 ، لكن مجموعتين لم تكن مشكلة. ثم ، حتى وقت قريب ، توقفت عن القيام بالغطس.
وكنت بحاجة إلى 3 مجموعات لأقوم بـ 50 تراجعًا. لم أستطع تجاوز هذا الحاجز.
أخيرًا ، لقد صدمتني: لقد نسيت المبدأ الأساسي لأصبح أقوى: الحمل الزائد التدريجي. (المزيد عن ذلك في لحظة.)
لسوء الحظ ، هذا يحدث لنا جميعًا. ننشغل ببرنامج أو نهج جديد للياقة البدنية ، أو نشعر بالملل ونفقد التركيز ، ونغفل عن المفاتيح الأساسية للصحة واللياقة البدنية .
نحن نجعل الأمور معقدة للغاية - وفي هذه العملية ، نتوقف عن رؤية النتائج.
evelyn Lozada صافي القيمة 2016
وهذه مشكلة كبيرة. الصحة واللياقة ليست رفاهية لرواد الأعمال الناجحين ؛ يمكن أن تلعب الصحة واللياقة البدنية دورًا رئيسيًا في النجاح. الأبحاث أظهرت ذلك تمرين القلب والأوعية الدموية يحسن الذاكرة والمهارات المعرفية . ممارسه الرياضه يحسن مزاجك . التمرين هو أداة فعالة ل إدارة التوتر والقلق . مستويات طاقة أعلى ، الفوائد العقلية - المثابرة والمرونة والتصميم والصلابة العقلية - لا تقل أهمية.
لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة خذ عملك - ونفسك - إلى المستوى التالي ، ضع هاتين الحقيقتين البسيطتين حول الصحة واللياقة في الاعتبار.
ولا تقل أنها لا تنطبق عليك لأنك مميز أو فريد. نعم ، نحن جميعًا أفراد ، لكن في معظم الحالات ، نحن متماثلون إلى حد كبير.
هذا شيء جيد ، لأنه يعني أن تبني هذين النهجين سيساعدك في الحصول على النتائج التي تريدها - وتستحقها.
1. تريد إنقاص الوزن؟ عليك أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق.
اه انا اعرف. 'كل السعرات الحرارية ليست متساوية.' أو 'معدل الأيض لدي مختلف.' أو 'أعاني من مشكلة في الغدة الدرقية تجعل من المستحيل بالنسبة لي أن أفقد الوزن'.
صحيح: بعض السعرات الحرارية أفضل من غيرها. لدينا جميعًا معدلات أيضية مختلفة. ويعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا حقًا.
لكن بالنسبة للغالبية العظمى منا ، فإن طريقة إنقاص الوزن هي تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. (أطلق النار ، يمكنك اتباع نظام غذائي يتكون فقط من ملفات تعريف الارتباط وطالما أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فأنت إرادة فقدان الوزن.)
ومع ذلك ، قد لا يحدث فقدان الوزن بالسرعة التي تريدها. إذا كنت تتبع خطة صارمة للغاية لخفض السعرات الحرارية ، فقد لا تفقد الكثير من الوزن لأيام - أو حتى أسبوع أو أسبوعين.
وذلك لأن التقليل الشديد من السعرات الحرارية يؤدي إلى إطلاق المزيد من الكورتيزول ، مما يزيد عادةً من كمية السوائل التي تحتفظ بها. إذن أنت تخسر الدهون. أنت فقط تحتفظ بالمزيد من الماء. لكن كل شيء يهتز من تلقاء نفسه بعد فترة من الزمن (وهذا هو السبب في أن بعض الناس سيفقدون فجأة عدة أرطال على مدار يومين).
لذلك مع كل ما قيل: إذا كنت تريد أن تفقد أربعة أرطال في الشهر ، فستحتاج إلى حرق 500 سعر حراري أكثر مما تستهلك في اليوم. (بشكل عام ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا).
يمكنك فعل ذلك عن طريق تناول 500 سعر حراري أقل مما تفعل عادة ، أو حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تفعل عادة ، أو مزيج من الاثنين.
في كلتا الحالتين ، افعل ذلك لمدة شهر وستفقد أربعة أرطال. إذا لم تخسر أربعة أرطال ، فهذا يعني أنك إما قللت من كمية السعرات الحرارية التي تناولتها ، أو أنك بالغت في حساب كمية السعرات الحرارية الإضافية التي حرقتها.
إذا وجدت أنه - بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه - لا تفقد وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول كمية أقل قليلاً والتحرك قليلاً.
هو حقا بهذه البساطة. لن تجد دراسة علمية واحدة تقول خلاف ذلك.
وهو أمر رائع ، إذا فكرت في الأمر - لأن هذا يعني أنك ما دمت تقوم بالحسابات بشكل صحيح إرادة فقدان الوزن.
أليس هذا ما تريده؟
كم عمر جريج ماتيس
2. تريد بناء العضلات واكتساب القوة؟ يجب أن تفرط عضلاتك بشكل تدريجي.
الزائد التدريجي مفهوم بسيط. للاستمرار في رؤية التحسن ، يجب عليك زيادة عبء العمل باستمرار ، مما يعني زيادة الوزن الذي ترفعه أو عدد التكرارات التي تقوم بها (أو مزيج من الاثنين).
لماذا ا؟ جسمك رائع في التكيف. قم بمائة تمرين ضغط يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع متتالية ، وفي البداية ستزداد قوة بالتأكيد ، ولكن في النهاية سيقرر جسمك أن 100 تمرين ضغط في اليوم هي الوضع الطبيعي الجديد ، وستتوقف عن التعزيز.
افعل نفس الشيء - مع أي شيء - لفترة كافية ويتكيف جسمك. هذا هو السبب في أن اتباع نفس الروتين ، بغض النظر عن الروتين ، يؤدي في النهاية إلى هضبة.
لتجنب الثبات ، بدلاً من تغيير التمارين ، المفتاح هو تغيير حمل ترتدي عضلاتك.
بالطبع ، قد تعتقد أن علاج الهضاب هو تغيير التدريبات الخاصة بك باستمرار. على الرغم من أنه لا يوجد خطأ بالتأكيد في خلط التمارين على أساس منتظم (والتغيير المستمر في التمرين قد يبدو أقل مللاً) ، فإن القيام بتمارين جديدة باستمرار لا يجبر جسمك على التكيف بنفس السرعة تقريبًا.
مرة أخرى: أفضل طريقة للحفاظ على بناء العضلات وتقويتها هي اتباع نظام يجبر جسمك على التكيف.
دعنا نستخدم تمرينات الضغط كمثال مرة أخرى. لنفترض أنك كنت تمارس 10 مجموعات من 10 تمرينات ضغط مع راحة لمدة 45 ثانية بين كل مجموعة. التمرين التالي ، قم بزيادة جانب واحد: قم بتمرين ضغط إضافي واحد لكل مجموعة ، أو استرح لمدة 40 ثانية فقط بين المجموعات ، أو ضع لوحة 10 أو 25 رطلاً على ظهرك لإضافة الوزن إلى الحركة. ثم ، في المرة التالية التي تمارس فيها التمارين ، قم بمزيد من تمارين الضغط لكل مجموعة ، أو ربما تقوم بمجموعة إضافية واحدة من 10 ، أو ربما تستريح أقل. تحصل على هذه النقطة.
اتبع مبدأ التقدم - عن طريق إضافة المزيد دائمًا - ويمكنك تجنب الهضاب وببطء ولكن بثبات تصبح أقوى وأكثر لياقة.
فقط تأكد من التغيير الاستراتيجي. على سبيل المثال ، قد تبدأ في القيام بسبع عمليات سحب لكل مجموعة ، ثم ثمانية ، ثم تسعة ، ثم 10 ، ولكن بعد ذلك ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، لا يمكنك القيام بـ 11 عملية سحب على التوالي.
لا مشكلة. قم بزيادة الحمل عن طريق القيام بعدد أقل من عمليات السحب لكل مجموعة أثناء ارتداء حزام الوزن مع لوحة 10 أو 20 رطلاً متصلة لإضافة المقاومة. اعمل على زيادة الوزن لمدة أسبوع أو أسبوعين - وقم بمزيد من التكرارات في كل تمرين - ثم عد إلى ممارسة تمارين سحب وزن الجسم فقط. ستكون قادرًا على أداء أكثر من 10 عدات لكل مجموعة لأنك ستجبر عضلاتك على التكيف وتصبح أقوى.
(هذه هي الطريقة التي قمت بها بتحسين عدد الانخفاضات لكل مجموعة بسرعة في سعيي للقيام بـ 50 في مجموعتين: استخدمت حزام وزن لإضافة 35 رطلاً إلى وزن جسدي وبعد بضعة أسابيع أصبحت أقوى قليلاً ، مما جعل القيام بمزيد من التكرارات أسهل.)
ضع في اعتبارك أيضًا أن نفس المبدأ ينطبق على رياضات التحمل. هل تعتقد أن راكبي الدراجات المحترفين يخرجون ويقومون بنفس التمرين كل يوم؟ لا. خلال غير موسمها ، يزيدون تدريجياً المسافة وعبء العمل والشدة ، مما يجبر أجسامهم على التكيف وبالتالي التحسن.
ويمكنك أنت أيضًا. للتأكد من استمرار تركيزك على الحمل الزائد التدريجي ، سجّل كل تمرين تكمله ، ولكن الأهم من ذلك ، التخطيط لكل تمرين في وقت مبكر. قرر ما ستفعله ، ثم افعله.
إذا فشلت ، فلا بأس. حاول مرة أخرى في المرة القادمة. لكن لا تدع 'سأفعل ما بوسعي اليوم' تكون خطتك. حدد ما تخطط للقيام به في كل تمرين. إذا إفعلها.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: هدفك طويل المدى هو أن تصبح أقوى ، لكن هدفك المباشر - التزامك الحقيقي - هو إكمال كل تمرين كما هو مخطط له وفي الموعد المحدد. تماما مثل الحياة تجد طريقها ، سيجد جسمك أيضًا طريقة. طالما انك فرض جسدك لإيجاد طريقة.
هذا أفضل طريقة للتحسين. هذه هي الطريقة التي تذهب بها إلى أبعد مما كنت تعتقد أنه ممكن. هكذا تصبح أقوى وأكثر لياقة.
وبهذه الطريقة يمكنك أن تشعر بتحسن قليل ، خاصة تجاه نفسك - لأن التحسين ، في أي شيء ، هو وسيلة أكيدة للشعور بثقة أكبر ، أليس هذا ما تريده؟
