كلنا نريد أن نعيش حياة طويلة. كلنا نريد أن نعيش حياة صحية. الصحة واللياقة ليست مجرد مصلحة خارجية ؛ يمكن أن تلعب الصحة واللياقة البدنية دورًا رئيسيًا في نجاحك. في حين أن الفوائد الجسدية مهمة بشكل واضح ، فإن الفوائد العقلية لتحسين الصحة واللياقة البدنية على حياتك المهنية والشخصية - المثابرة والمرونة والتصميم والصلابة العقلية - لا تقل أهمية.
لكن الحفاظ على الصحة واللياقة أمر صعب عندما تتضمن طبيعة معظم العمل الجلوس على مكتب طوال اليوم - وإذا كنت رائد أعمال متشددًا في إطلاق شركتك الناشئة ، طوال المساء أيضًا.
ولكن كيف يمكنك تحديد تأثير نمط الحياة المهني الخامل نسبيًا؟ أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية هي الأسباب الرئيسية للوفاة المبكرة ، مما يجعل تقييمات اللياقة البدنية مؤشرًا قويًا على الصحة ، لكن الفحوصات البدنية الروتينية لا تتضمن أدوات متطورة مثل اختبارات جهاز المشي.
لحسن الحظ ، هناك طريقة بسيطة ، وربما أفضل ، يمكنك من خلالها اختبار نفسك: قم ببعض تمارين الضغط.
وفقًا لجوستين يانغ من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد:
تقدم النتائج التي توصلنا إليها دليلًا على أن قدرة الضغط يمكن أن تكون طريقة سهلة وبدون تكلفة للمساعدة في تقييم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في أي مكان تقريبًا. بشكل مفاجئ ، ارتبطت قدرة الدفع بشكل أقوى مع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من نتائج اختبارات جهاز المشي دون الحد الأقصى. [تم اضافة التأكيدات]
درس الباحثون رجال الإطفاء الذكور في منتصف العمر (كان متوسط عمر المشاركين 39) خلال فترة 10 سنوات. في بداية الدراسة ، أجرى كل منهم اختبارًا جسديًا ، واختبارًا للجهد على جهاز المشي ، واختبارًا للضغط لتحديد عدد تمرينات الضغط التي يمكنهم القيام بها على التوالي ، دون توقف.
خلال السنوات العشر التالية ، تم الإبلاغ عن 37 نتيجة متعلقة بالقلب والأوعية الدموية ، وقرر الباحثون أن الرجال القادرين على أداء 40 أو أكثر من تمرين الضغط أثناء الاختبار الأساسي كانوا أقل عرضة بنسبة 96 في المائة لتجربة حدث قلبي وعائي مقارنة بأولئك الذين تمكنوا من القيام بـ 10 تمرينات فقط أو أقل.
والمثير للدهشة أن قدرة تمرين الضغط كانت أكثر ارتباطًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالقدرة الهوائية ، والتي تعتبر منذ فترة طويلة المعيار الذهبي لتقييم اللياقة البدنية.
بعبارة أكثر بساطة: قد يكون عدد تمرينات الضغط التي يمكنك القيام بها طريقة أفضل لتقييم خطر إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية من تقييم لياقتك الهوائية.
(ضع في اعتبارك أن الرجال في منتصف العمر ، 'النشطين مهنياً' فقط هم الذين تمت دراستهم ؛ قد لا تنطبق النتائج بشكل مثالي على النساء أو الرجال الأقل نشاطًا من الأعمار الأخرى.)
كم عدد تمرينات الضغط التي يمكنك القيام بها؟
الأمر سهل: فقط قم بفك الإحماء ، ثم قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط. إذا كان عليك التوقف والراحة ، فقد انتهيت. إذا وضعت ركبتك ، فقد انتهيت. فقط قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط القوية.
ثم قم بتقييم النتائج:
- إذا كنت تستطيع أن تفعل 40 أو أكثر - وهو أمر صعب حقًا - فهذا رائع!
- إذا كنت تستطيع أن تفعل 15 أو 20 فقط ، فهذا ليس رائعًا. ولكن مرة أخرى ، وجد الباحثون أن كل تمرين رياضي يمكنك القيام به على خط الأساس 10 يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- إذا كنت تستطيع أن تفعل 10 فقط أو أقل و أنت بحاجة للذهاب إلى العمل. يزيد خطر إصابتك بأمراض القلب بنسبة تزيد عن 30 مرة عن الأشخاص الذين يمكنهم فعل ذلك 40 مرة أو أكثر. (وهؤلاء هم كريه احتمال.)
منحت ، الاختبار ليس مثاليًا. إذا كنت عداءًا أو راكبًا للدراجات ، فقد تقصف اختبار الضغط ولكن بكل المعايير الأخرى تكون لائقًا بشكل استثنائي.
والأهم من ذلك ، هذه مجرد أداة فحص بسيطة تعطي مؤشرات وليست يقينًا. الأشخاص الذين يمكنهم أداء 40 تمرين ضغط اليوم قد يصابون بنوبة قلبية غدًا ؛ قد يعيش الآخرون الذين لا يستطيعون سوى خمسة أعوام حتى يبلغوا 90 عامًا. قبل بضع سنوات ، كنت في حالة قلب وأوعية الدموية جيدة للغاية وما زلت أعاني من نوبة قلبية. يحدث الاشياء.
على الرغم من التحذيرات ، فإن قوة العضلات ولياقة القلب والأوعية الدموية (لأنه بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى 40 عامًا ، أعدك بأنك ستتنفس بصعوبة) ، والمرونة تحدث فرقًا كبيرًا في الصحة العامة ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
يعد اختبار تمرين الضغط طريقة بسيطة لتقييم تلك الصفات: ليست مثالية ولكنها دقيقة من حيث الاتجاه بالتأكيد. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فسيكون الاختبار أصعب. إذا كنت تفتقر إلى المرونة ، فسيكون الاختبار أصعب.
إذا كنت في حالة بدنية عامة سيئة ، فإن الاختبار يكون أصعب. وكل تلك العوامل تشير إلى ارتفاع خطر الوفاة .
كم عدد تمرينات الضغط التي تقوم بها يريد لكى يفعل؟
إن تحسين قدرة تمرينك الرياضية ، مثل معظم الأشياء المتعلقة باللياقة البدنية ، مسألة بسيطة للوقت والجهد: بذل النوع المناسب من الجهد على مدى فترة كافية من الوقت وأنت إرادة تحسين (والذي ، إذا فكرت في الأمر ، هو تمكين بشكل لا يصدق).
لنفترض أنه يمكنك أداء 10 تمرينات ضغط متتالية. التزم بجدول زمني ثلاث مرات في الأسبوع ، وهو جدول يضيف حجمًا تدريجيًا إلى التمرين. (ويستغرق إكماله أقل من 10 دقائق).
الأسبوع الأول: قم بمجموعة واحدة من 10 تمرينات ضغط ، واسترح لمدة 60-90 ثانية ، وقم بمجموعة أخرى على الفشل (قد لا تتمكن من القيام بـ 10) ، وكرر مرة أخرى لثلاث مجموعات إجمالية.
هو شيريل سكوت لا تزال تعمل
الأسبوع الثاني: قم بمجموعة واحدة من 12 تمرين ضغط. (لا تقلق: ستكون قادرًا على فعل 12.) ثم قم بعمل مجموعتين إضافيتين للفشل.
الأسبوع الثالث: قم بمجموعة واحدة من 14 تمرين ضغط ، ثم افعل ثلاثة المزيد من المجموعات للفشل. الهدف هو زيادة قوتك وقدرتك على التحمل ، ولهذا السبب تضيف مجموعة إضافية.
استمر في زيادة عدد التكرارات لكل مجموعة حتى تصل إلى 20 في مجموعتك الأولى ، ثم أضف ثلاث تكرارات إلى مجموعتك الأولى كل أسبوع. وأضف مجموعتين إجماليتين إضافيتين لكل تمرين ليصبح المجموع ستة.
بحلول الأسبوع الثامن ، سيكون معدل التحسن قد تسارع ؛ قد تجد نفسك تقوم بأكثر من 30 تمرين ضغط في المجموعة الأولى بسهولة نسبية. وبحلول ذلك الوقت ، ستعرف مقدار الحجم الذي يجب إضافته إلى برنامجك للتأكد من أنه يمكنك في النهاية القيام بـ 40 تكرارًا في مجموعة واحدة.
وستستمتع بهذه العملية - لأن التحسين هو دائما مرح. (صدقني: قمت بـ 100،000 تمرين رياضي في السنة الواحدة. أنا أعرف.)
جرب الاختبار. اطلب من أصدقائك وعائلتك تجربة ذلك.
وإذا لم تفعل ما تريده ، فافعل شيئًا حيال ذلك. ( هنا مكان رائع آخر للبدء. و هكذا هذا .)
تحصل على حياة واحدة فقط - لذا اجعل حياتك صحية وسعيدة و طويل بقدر ما تستطيع.
