يشعر العديد من الأشخاص الناجحين بأن الصحة واللياقة البدنية ليسا رفاهية ؛ يشعرون أن الصحة واللياقة تلعبان دورًا رئيسيًا في نجاحهم. الفوائد الجسدية واضحة ولكن المزايا العقلية - المثابرة والمرونة والتصميم والصلابة العقلية - لا تقل أهمية.
هذه هي الثالثة في سلسلة حيث أتبع خطة تمرين لشخص ناجح بشكل لا يصدق لمدة أسبوع. (كان الأولين بطل ناسكار سبع مرات جيمي جونسون و ديف ليبارد عازف الجيتار فيل كولين .)
هذه المرة حان جيف بوس ، وهو أحد قدامى المحاربين لمدة 13 عامًا ، ومؤسس مشارك لشركة ميزة الفوضى ، وهي شركة تدريب واستشارات تساعد الشركات على تحقيق أداء أفضل من خلال الفرق ، ومؤلفة التنقل في الفوضى: كيفية البحث عن اليقين في المواقف غير المؤكدة .
الهدف هو إعطائك نظرة من الداخل على كيفية مساعدة الصحة واللياقة البدنية في دفع نجاح كل شخص - ونأمل أن تلهمك لإضافة التمرين إلى روتينك اليومي. بعد كل شيء ، إذا تمكن شخص مثلي من فعل ذلك لمدة سبعة أيام ، تخيل ماذا أنت يقدر على.
***
إليك كل ما تحتاج حقًا لمعرفته حول Jeff Boss.
يقول: `` من المهم إبقاء النار في القناة الهضمية مشتعلة ، لأنه بدون شغف أو غرض تصبح راضيًا - والرضا عن النفس يقتل. أعطي نفسي فحصًا داخليًا كل يوم للتأكد من أنني لا زلت أحصل عليه ، لأنه بمرور الوقت من السهل أن تغفل عما يهمك وتركز بدلاً من ذلك على ما هو مهم للآخرين.
بالنسبة لي ، فإن العلاقة بين اللياقة العقلية والبدنية مهمة - في الأختام وفي الأعمال - وهو شيء أحاول باستمرار تقويته من خلال إجراء فحوصات مجنونة مثل القيادة عبر البلاد في 42 ساعة متتالية دون (قراءة صفر). (ليس شيئًا أوصي به ، بالمناسبة) أو الاستيقاظ في الساعة 5 صباحًا كل يوم للعب الجيتار ، وكتابة مدونتي ، وممارسة الرياضة - المطر ، أو الصقيع ، أو الثلج - قبل التوجه إلى العمل.
'إذا فقدت النار في حدسك ، تفقد القيم التي تحدد هويتك.'
حسنا إذا.
التالي هو الأسبوع الأخير لجيف. يحب أن يخلط بين التدريبات الخاصة به ، والبرمجة من ثلاثة إلى أربعة أسابيع في كل مرة ، ثم تبديل الأشياء. يحب أيضًا تسمية تمارينه بناءً على أ) مدى إبداعه الذي يشعر به أو ب) مستوى طاقته.
تبين أن الصفات مناسبة.
الاثنين القرون الوسطى
انتزاع Kettlebell: 5 × 5 لكل جانب ، بالإضافة إلى 10 غموسات مرجحة ، ودقيقة راحة بين المجموعات
آلة ضغط Kettlebell للتنظيف والقرفصاء: 5 × 5 ، بالإضافة إلى 8-10 عمليات سحب أسهم (2x عمليات سحب منتظمة ، 2 سحب لليسار ، 2 سحب إلى اليمين ، 2 سحب عادي) ، 1 دقيقة راحة بين المجموعات
ميزان رفع أمامي Kettlebell: 3 × 10 (توازن Kettlebell على ظهر الرسغين وخفض ببطء ورفع)
ميزان رفع جانبي Kettlebell: 3 × 10
3-طريقة اللوح: (أمامي / يسار / يمين) ، دقيقة واحدة لكل منهما
أكوام تمرين الضغط: 3 مكدسات ، من اليسار إلى اليمين / من اليمين إلى اليسار. إذا لم تكن معتادًا على هذه الأشياء ، فإليك ملف فيديو جيف يفعلها . أنت في الأساس تأخذ كتلة (مثل الكتل المستخدمة في فئات الخطوة لجعل الخطوة أعلى) ، وتكدس 3-5 فوق بعضها البعض ، وتضع واحدة على الأرض ، ثم أخرى ، ثم أخرى ، كل ذلك عن طريق تمرين الضغط.
كيف سار الأمر؟ حسنًا ، لم أمارس تمارين Kettlebell مطلقًا ، لكنني كنت أعرف بالفعل أنه ينبغي علي ممارستها كثيرًا.
يقول جيف: 'أنا أحب Kettlebells لأنها متعددة الاستخدامات'. يمكنك تنظيم التدريبات للتركيز على القوة ، والقدرة على التمثيل الغذائي ، وقوة التحمل ، والقوة ، سمها ما شئت. الأمر يعتمد فقط على أهدافك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك السفر معهم. سافرت مرة حول العالم مع Kettlebell. قصة حقيقية.'
قطار السرعة الثلاثاء
هرول الإحماء: 5 دقائق
سباقات السرعة: 7 × 45 ثانية ، 30 ثانية من الانتعاش النشط
سباقات أطول: 7 × 1 دقيقة ، و 30 ثانية من الانتعاش النشط
تمرين قصير نسبيًا؟ نعم. صعب جدا؟ نعم بالتأكيد.
يعتمد هذا التمرين على التدريب المتقطع ، والذي يُظهر أنه ينتج زيادة أكبر في القدرة على التحمل مقارنةً بالتمارين الأطول والأقل كثافة. (بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التدريب المتقطع على عكس آثار الشيخوخة.)
ضع في اعتبارك أن 'الركض' يعني حقًا الركض ، لذا قم بالإحماء جيدًا. ثم ادفع نفسك بأقصى ما تستطيع في كل سباق.
WTF الأربعاء
قم بتنظيف واضغط Kettlebell المزدوج: 5 × 10 ، بالإضافة إلى 25 تمرين بزاوية 90 درجة بينهما
صف عازمة Kettlebell مزدوجة: 5 × 8 بالإضافة إلى 5 جسور كاملة
قرفصاء Kettlebell بذراع واحدة بالإضافة إلى أرجوحة Kettlebell بذراع واحدة: 5 × 10 كل جانب
التركية getup: 5 مرات. (هنا كيف أقوم بعمل getup التركي .) إنها رائعة لتعلم الحركة مع الوزن الثقيل وتحته ، ولتنمية الوعي بالجسم والتحكم في الجسم. افعلها بشكل صحيح وهي صعبة حقًا أيضًا.
هل ذكرت أن Kettlebells تمتص (بأفضل طريقة بالطبع)؟ إنهم ليسوا مجرد تمرين للقوة ؛ إنها رائعة لأمراض القلب أيضًا.
ضارب الخميس
تشغيل الاحماء: 3 دقائق (لقد قضيت عشر دقائق لأن يومين من Kettlebells تسببا في الكثير من وجع العضلات.)
سباقات السرعة:
- 1 دقيقة على / 1 دقيقة قبالة
- دقيقتان في / دقيقتان إيقاف
- 3 دقائق في / 3 دقائق قبالة
- دقيقتان في / دقيقتان إيقاف
- 1 دقيقة على / 1 دقيقة قبالة
ثم 3 جولات:
- القيمة المطلقة الكاردينال: قدم عند 90 درجة ، × 20 (هنا كيف نفعل القيمة المطلقة الكاردينال )
- أصابع القدم لشريط: خمسة عشر
جزء العدو السريع من هذا التمرين هو الموت الساخن. إذا لم تكن عداءًا - لا أعني شخصًا يركض ، أعني أ عداء -- تفضل. جرب الركض لمدة ثلاث دقائق.
في منتصف الدقيقة الثالثة ، كان عدو سريعًا أشبه بمكبس. لكنني أعطيته كل ما أملك ، وهذا هو الهدف.
قد يبدو الجانب التنازلي من التمرين (الانتقال من 30 دقيقة إلى 2 ، ثم إلى 1) بمثابة ارتياح ، لكنني كنت متعبًا جدًا ، لم يكن كذلك.
وهذه هي النقطة أيضا.
F - k هل هذا سيمتص يوم الجمعة
صف: 6 × 500 م @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
القرفصاء ذات الأرجل الواحدة متبوعة مباشرة بقفزات مربعة ذات ساق واحدة: 5 × 5. الراحة حسب الحاجة. (كنت بحاجة إلى الكثير من الراحة).
الرفع الميت بساق واحدة بساق مستقيمة: 5 × 5 ، 1 دقيقة راحة بينهما
طعنات القفز Kettlebell مزدوجة: 5 × 10
تقديم تمارين الضغط: 2x كحد أقصى. (إذا لم تكن مألوفًا ، ضع ذراعًا في وضع تمرين الضغط ، وامتدت الذراع الأخرى إلى الجانب على كرة طبية أو شيء من نفس الارتفاع.)
عمليات السحب غير المتكافئة: 2x كحد أقصى. ( أمسك الشريط بيد واحدة ، أمسك منشفة أو شريطًا على ارتفاع الكتف باليد الأخرى. والهدف هو القيام بسحب ذراع واحدة بشكل أساسي).
إذا لم تكن قد مارست تمارين الضغط بالرافعة أو تمارين السحب غير المتكافئة ، فثق بي: إنها متعة.
Sh-t على وشك الحصول على يوم السبت الحقيقي
3 جولات:
- 2 دقيقة سلم يعقوب
- 3 دقائق راحة
- صف 500 م @<1:45 pace
- 3 دقائق راحة
ثم:
طاحونة هوائية مزدوجة Kettlebell مع حليقة: 3 × 5 (ابدأ في وضع طاحونة Kettlebell الهوائية مع رأس Kettlebell العلوي. اخفض نفسك لبدء الطاحونة الهوائية ، وقم بمد يدك لأسفل وقم بلف الجرس الثاني ، ثم قم بخفضه ، ثم ارفع نفسك مرة أخرى لإنهاء الطاحونة الهوائية.)
مقعد: مجموعات مع ممثلين 5 ، 3 ، 1 ، باستخدام وزن يسبب الفشل
تعليق الذراع غير المستوي: 2 ×: 30 (تعلق من شريط بيد واحدة ، يد أخرى تحمل منشفة)
تمرينات الضغط بطرف الإصبع: 2 × 5-8 (أو أكثر ، إذا استطعت)
لم أستخدم أبدًا ملف آلة سلم يعقوب . كانت أول 30 ثانية سهلة. ثم أصبح الأمر أكثر صعوبة. بحلول نهاية الدقيقتين ، شعرت بكل عضلة في جسدي تقريبًا ؛ إنه تمرين رائع للقوة / التوازن / القلب.
إذا تمكنت من العثور على صالة ألعاب رياضية بها واحدة ، فجربها.
ما تعلمته
هدف Jeff من كل تمرين بسيط للغاية: قم بعمل أفضل مما فعله الأسبوع السابق.
كم يبلغ طول حب البراندي
يقوم بتسجيل كل تمرين تحت فرضية أن ما يتم قياسه يتم إدارته ، وما يتم إدارته يتم تحسينه. بهذه الطريقة يعرف مقدار الوزن الذي يجب إضافته ، وعدد التكرارات التي يجب القيام بها ، والمقدار الذي يجب عليه تقليل وقت راحته. هدفه هو التحسين المستمر والمتسق.
نظرًا لأنني قمت بتمرينه لمدة أسبوع فقط ، لم يكن التحسن يمثل مشكلة حقيقية. ومع ذلك ، فقد أصبحت أكثر راحة مع Kettlebells. إذا كنت معتادًا على الآلات ، أو تمارس تمارين الأثقال أو الدمبل التقليدية ، فسوف تفاجئك Kettlebells. الفعل البسيط المتمثل في رفع Kettlebell من الأرض إلى الأعلى بذراع واحدة يتضمن عددًا من عضلات الدعم الأصغر بالإضافة إلى قلبك. مقارنة بالمصاعد التقليدية ، توفر Kettlebells تمرينًا أكثر شمولاً.
كل تلك العضلات الصغيرة المستقرة؟ سوف تجدهم Kettlebells وتجعلهم يبكون.
تعد الركض السريع أيضًا تمرينًا رائعًا ، خاصةً إذا كنت مضغوطًا للوقت. ضع كل ما في وسعك في أداء تمرين العدو السريع وفي أقل من ثلاثين دقيقة ستزحف إلى المنزل وتشعر وكأنك تملأ. كرهت تلك التدريبات - لكني أحببت تلك التدريبات أيضًا.
يقول جيف: 'ليس لدي أي أهداف لياقة ضخمة'. `` أن تكون قادرًا على رفع 300 رطل للممثلين ، أو رفع 400 رطل بدون توقف ، فهذا ليس منطقيًا بالنسبة لي ، لأن الكثير من أي شيء واحد (في هذه الحالة تدريب القوة) هو مجرد - إنه كثير جدًا.
'هدفي هو ببساطة تحسين كل تمرين ، تمرين واحد في كل مرة.'
تبدو كخطة.
