هل تواجه صعوبة في التركيز على العمل ، خاصة في هذه الأيام الشديدة التوتر؟ تشرح عالمة النفس تريسي شتاين في الآونة الأخيرة أن بعض التقنيات البسيطة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا علم النفس اليوم بريد. جرب تقنياتها وشاهد كيف يتحسن تركيزك ، وقم ببنائها في عادات يومية للحفاظ على هذه الميزة في المستقبل. يمكنك العثور على القائمة الكاملة هنا . هذه بعض من أفضل نصائحها.
1. اعتني باحتياجاتك الجسدية.
كتب شتاين: 'بالطبع ، الأساس الأساسي للتركيز هو الاعتناء بنفسك'. وهذا يعني ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والتي ثبت أنها تساعدك على زيادة التركيز لاحقًا ، بالإضافة إلى الفوائد المعرفية الأخرى. بضع دقائق في اليوم من التأمل - وهو ما يفعله بيل جيتس - ستعزز أيضًا قدرتك على الاستمرار في التركيز.
علاوة على ذلك ، تأكد من حصولك على تغذية جيدة تدعم أيضًا وظائف الدماغ. الأهم من ذلك كله ، الحصول على قسط وفير من النوم. للنوم فوائد رائعة لصحة دماغك وصحتك العامة. وعندما تكون متعبًا ، يصعب عليك التركيز على أي شيء.
2. خطط 'لسلوكيات الهروب'.
ما هي سلوكيات الهروب؟ يعرّفها شتاين على أنها 'تلك الأشياء التي تقوم بها للتخفيف من التوتر أو الملل الذي ينشأ كلما كان عليك العمل في مهمة أو مهمة محددة'. تختلف من شخص لآخر ولكن يمكن أن تشمل أشياء مثل تناول وجبات خفيفة طائشة (أفعل ذلك) ، أو الشعور بالنعاس ، أو التحقق من بريدك الإلكتروني (مذنب!) ، أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي ، أو الشعور بالنعاس فجأة.
يكتب شتاين أن مفتاح التعامل مع سلوكيات الهروب هو توقعها لأنك تعرف نفسك جيدًا بما يكفي لتعرف أيها من المحتمل أن يظهر خلال أي يوم عمل معين. إذا كنت عرضة للنعاس ، فحاول التبديل إلى مكتب دائم لبعض الوقت (أجد أن الموسيقى المبهجة تساعد أيضًا). وتناول الشاي أو الماء في متناول اليد لأن النعاس غالبًا ما يكون جفاف مقنع. إذا كنت مسؤولاً عن تناول وجبة خفيفة ، فقم بإعداد جزء معقول من وجبة خفيفة صحية للاحتفاظ بها في مكتبك لهذا اليوم. إذا كنت تميل إلى قراءة البريد الإلكتروني أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي ، فتوقع ذلك عن طريق إيقاف تشغيل الإشعارات. ضع في اعتبارك الخروج من برنامج البريد الإلكتروني الخاص بك أثناء تركيزك على عمل آخر ، و / أو وضع هاتفك الذكي في مكان ما بعيدًا عن متناول اليد.
وارين جي صافي القيمة 2015
3. خطة فترات راحة منتظمة.
غالبًا ما يكون من الصعب الحفاظ على تركيزك التام لفترات طويلة من الوقت ومحاولة إجبار نفسك على فعل ذلك لن تعمل إلا ضدك. لذا خطط لفترات راحة متكررة. أحد الأساليب الشائعة هو استخدام تقنية بومودورو ، والتي تتطلب 25 دقيقة من العمل المركز تليها استراحة لمدة 5 دقائق ، مع استراحة لمدة 15 دقيقة على الأقل كل ساعتين. أو، اعمل لمدة 52 دقيقة ثم خذ استراحة لمدة 17 دقيقة ، والذي أظهرت إحدى التجارب أنه الإيقاع المثالي لتحقيق أقصى قدر من الإنتاجية.
أيًا كان الأسلوب الذي تستخدمه ، من المهم ألا تتخطى أخذ قسط من الراحة بمجرد أن تعمل في الوقت المخصص لك. يمكن أن تكون فترات الراحة هذه وقتًا جيدًا للانغماس في سلوكيات الهروب الخاصة بك حتى لا تشعر بالحرمان الشديد عندما تحرمها من نفسك أثناء أوقات العمل.
4. جرِّب الضربات بكلتا الأذنين.
يوضح شتاين أن 'تقنية الضرب بكلتا الأذنين هي نوع من موجات الدماغ التي تستخدم النغمات السمعية لتحويل حالة الموجات الدماغية السائدة إلى شيء أكثر ملاءمة أو صلة بالمهمة قيد البحث'. يعمل عن طريق تشغيل نغمات تردد مختلفة في كل أذن. تشرح قائلة: 'سوف يسمع الدماغ الفرق بين هذه النغمات ، بدلاً من سماع كل واحدة على حدة'.
مع استماع عقلك إلى اختلاف التردد بين النغمات ، يمكنك تهدئة وإرخاء عقلك بفرق تردد أقل ، أو تحسين انتباهك وتركيزك مع اختلاف التردد العالي.
بوماني جونز الطول والوزن
يمكنك العثور على دقات بكلتا الأذنين في العديد من الأماكن ، بما في ذلك YouTube و Spotify. لأسباب واضحة ، تحتاج إلى الاستماع إلى دقات بكلتا الأذنين من خلال سماعة رأس حتى تعمل بشكل صحيح.
5. اغفر لنفسك على فقدان التركيز.
هذه أوقات عصيبة. معظمنا عالق في المنزل أكثر مما نود أن نكونه ، وربما نعمل عن بُعد ، وأحيانًا مع أطفال في سن المدرسة من حولنا. لذلك لا يمكنك أن تتوقع من نفسك الحفاظ على نفس المستوى من التركيز والإنتاجية الذي كنت ستحافظ عليه في عصر أكثر طبيعية - إنه غير واقعي وغير عادل. كتب شتاين: 'افهم أنه من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق والتشتت ، وأتمنى أن تكون الأمور مختلفة في الوقت الحالي'.
مهما كنت منتجًا أو غير منتج في أي لحظة ، فإن الغضب أو الانزعاج من ذلك لن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمور. لذا اقبل حقيقة أنك لن ترقى دائمًا إلى مستوى توقعاتك الخاصة بالتركيز والإنتاجية. ربما كانت هذه التوقعات غير واقعية على أي حال.
بدلاً من ذلك ، امتدح نفسك على أي مستوى من التركيز يمكنك الحفاظ عليه ، وأي عمل تديره قادرًا على إنجازه. هذا سيجعل يوم العمل أكثر متعة. وقد يساعدك كونك أكثر سعادة على إنجاز المزيد.
