ربما سمعت عن البحث الذي يظهريساعدك التمرين على الأداء بشكل أفضل تحت الضغط. وهذا يدل على أن ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لمدة 20 دقيقة ستفعل ارفع من مزاجك لمدة تصل إلى 12 ساعة . هذا يدل على التمرينيزيد من إنتاج البروتين الذي يدعموظيفة خلايا الدماغ ونموها وبقائها على قيد الحياة.
ربما سمعت حتى عن ملفأظهرت دراسة هارفارد لمدة 30 عامًا أن التمارين الرياضية هي إحدى العادات الخمس اليومية التي لا يمكن أن تزيد من عمرك بمقدار 12 إلى 14 عامًا فقط ،ولكنه قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر إلى النصف.
المشكلة هي أنك سمعت عن الكثير من الأشياء الأخرى. حمية باليو. حمية الكيتو. حمية البحر الأبيض المتوسط. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ، والوجبات الغذائية قليلة الدسم. الصوم المتقطع. تمارين HIIT. المقاييس. بليومتريكس. تدريب الوزن. التدريب القلب. تاباتا.
نظرًا لأن الخيارات تبدو لا حصر لها ، فإن اكتشاف ما يجب عليك فعله يبدو مستحيلًا.
وكذلك إيجاد الوقت لتناول طعام صحي ولياقة.
كما هو الحال مع معظم الأشياء ، فإن الحصول على صحة ولياقة والحفاظ عليها ، على المدى الطويل ، يعود إلى اتباع مجموعة من المبادئ الأساسية.
اتبع هذه ، وبعد ذلك يمكنك وضع طبقات في الأشياء الفاخرة:
اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة.
نحتاج جميعًا إلى شرب المزيد من الماء. حتى في حالات الجفاف الخفيفة تجعلك تشعر بمزيد من الكآبة والتشاؤم ، ربما لأن بعض الخلايا العصبية قد تكتشف الجفاف وتنبه مناطق الدماغ التي تؤثر على مزاجك.
ما حدث لميليسا الغرب الأوسط
ولكن بدلاً من محاولة شرب 10 أكواب من الماء يوميًا ، اشرب كوبًا فقط قبل كل وجبة. هذه طريقة سهلة لزيادة مدخولك.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك فائدة جانبية إذا كنت تحاول التحكم في وزنك: إذا كنت تشرب حوالي 20 دقيقة قبل تناول الطعام ، فستشعر بالشبع أكثر عندما تجلس لتناول الطعام - ولن تشعر بالإغراء. تأكل بعد نقطة الجوع.
لإنقاص الوزن ، استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق.
بعض السعرات الحرارية أفضل من غيرها. كل شخص لديه معدل أيض مختلف. يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا حقًا.
لكن بالنسبة للغالبية العظمى ، فإن فقدان الوزن يرجع إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. يمكنك اتباع نظام غذائي يتكون فقط من الآيس كريم ... وطالما أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فقد لا تكون بصحة جيدة ولكنك إرادة فقدان الوزن.
ومع ذلك ، قد لا يحدث فقدان الوزن بالسرعة التي تريدها. حتى لو اتبعت خطة صارمة للغاية لخفض السعرات الحرارية ، فقد لا تفقد الكثير من الوزن لأيام.
وذلك لأن التقليل الشديد من السعرات الحرارية يؤدي إلى إطلاق المزيد من الكورتيزول ، مما يزيد عادةً من كمية السوائل التي تحتفظ بها: بينما تفقد الدهون ، فإنك تحتفظ أيضًا بالمزيد من الماء.
لكن كل هذا يتلاشى بعد فترة من الوقت ، وهذا هو السبب في أن بعض الناس يفقدون فجأة عدة أرطال على مدار يومين.
لذلك مع كل ما قيل: إذا كنت تريد أن تفقد أربعة أرطال في الشهر ، فستحتاج إلى حرق 500 سعر حراري أكثر مما تستهلك في اليوم. (بشكل عام ، 3500 يساوي رطل.)
يمكنك فعل ذلك عن طريق تناول 500 سعر حراري أقل مما تفعل عادة ، أو حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تفعل عادة ، أو مزيج من الاثنين. في كلتا الحالتين ، افعل ذلك لمدة شهر وستفقد أربعة أرطال.
إذا لم تخسر أربعة أرطال ، فهذا يعني أنك إما قللت من كمية السعرات الحرارية التي تناولتها أو تجاوزت كمية السعرات الحرارية الإضافية التي حرقتها.
إذا وجدت أنه - بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه - لا تفقد وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول كمية أقل قليلاً والتحرك قليلاً. هو حقا بهذه البساطة.
لن تجد دراسة علمية واحدة تثبت خلاف ذلك.
لتناول طعام صحي ، أطلق النار على 80/20.
قد يكون من الممكن بناء نظام غذائي مثالي من وجهة نظر التغذية.
ولكن من يريد أن يقضي بقية حياته يأكل الذي - التي طريق؟
شريحة عرضية من البيتزا لن تقتلك. أو شريحة من الكعك من حين لآخر. أو وجبة غش في بعض الأحيان.
ما لم يصرح طبيبك - وليس تسويق نظام غذائي عصري جديد - بخلاف ذلك ، إذا كان 80 في المائة مما تأكله صحيًا - الخضروات والفواكه والبروتينات قليلة الدسم والحبوب الكاملة وما إلى ذلك - فأنت تقوم بعمل رائع .
وبما أنك لن تشعر بأنك عبيد لخطة نظامك الغذائي ، فمن المرجح أن تأكل أكثر صحية على المدى الطويل.
وهو ما يهم حقا.
قم ببعض أمراض القلب ...
يمكن أن تحسن تمارين القلب من قدرتك الهوائية ، وخفض ضغط الدم ، وخفض الدهون في الجسم ...
بالإضافة إلى ذلك ، فإن أقل من 20 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الكثافة ستجعلك تشعر بإرهاق أقل ونشاط أكثر. (وإذا كنت تفعل ذلك أول شيء في الصباح ، فهذا التمرين سيحسن مزاجك ويقلل من مستويات التوتر لديك لمدة 12 ساعة القادمة).
المشكلة هي: ما مقدار التدريب الكارديو الكافي؟
سؤال جيد. توصي بعض الدراسات بتمارين القلب المعتدلة لمدة تصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع. على الطرف الآخر من الطيف ، نشرت دراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية يوضح أن جلسة HIIT واحدة مدتها 23 دقيقة في الأسبوع تكاد تكون فعالة مثل إجراء ثلاث جلسات مدتها 23 دقيقة في الأسبوع.
لذلك كل هذا يتوقف على المكان الذي تبدأ منه. وعلى أهدافك النهائية.
إذا كنت تبدأ من الصفر وترغب في الحصول على لياقة بدنية ، فإن أداء تمارين الكارديو لمدة 15 دقيقة معتدلة إلى قوية إلى حد ما - مما يعني أنه لا يمكنك إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة - ثلاث مرات في الأسبوع أمر رائع. (من واقع خبرتي ، فإن الأشخاص الذين يمكنهم ممارسة الرياضة والتحدث هم إما لائقون بشكل لا يصدق أو لا يعملون بجد بما فيه الكفاية).
من هو الوالدين سكارليت استيفيز
نوع التمرين الذي تختاره متروك لك. في حين أن بعض أنواع أمراض القلب قد تكون 'أفضل' من غيرها ، فإن أفضل أنواع أمراض القلب هو النوع الذي تفضله جيدًا - إما لأنك 'تستمتع به' أو لأنه يعمل بشكل جيد - بحيث يمكنك التمسك به.
لأن 'الأمثل' غير ذي صلة إذا لم تفعل ذلك أبدًا.
وقم ببعض تدريبات المقاومة.
تساعد قوة العضلات وقوتها الأفضل على حماية مفاصلك من الإصابة. يساعدك في الحفاظ على المرونة والتوازن. يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك. قد يساعد في تقليل أو منع التدهور المعرفي.
بالإضافة إلى أنه يمكن أن يجعلك تبدو أفضل ، مما يعني عادة أنك ستشعر بتحسن - خاصة تجاه نفسك.
يمكنك استخدام الأوزان. يمكنك القيام بتمارين وزن الجسم. أطلق النار ، يمكنك فقط افعل الأربعة الكبار : تمرينات الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والرافعات الميتة.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فإن ثلاث مرات في الأسبوع كافية. وإذا كنت لا ترتاح كثيرًا بين المجموعات - مما سيضيف القليل من الجاذبية القلبية إلى التمرين - فقد تكون 20 دقيقة أو نحو ذلك كافية ، خاصة في البداية. هذا يكفي لعمل 10 أو 12 مجموعة.
ولكن مهما كان التمرين الذي تختاره ، سواء كان القلب أو المقاومة ، وأي نظام غذائي تقرر اتباعه ...
التزم بها لمدة أسبوعين على الأقل.
نعم: أسبوعين. بغض النظر.
لماذا ا؟ واحد ، يمكنك القيام به اى شى لأسبوعين. (إذا لم تستطع ، فمن الواضح أنك اخترت هدفًا لا يعني أنه كافي لك).
الأهم من ذلك ، في نهاية الأسبوعين ، ستكون قد استمتعت بمستوى معين من النجاح. من التحسين. العائد على الجهد.
باختصار ، ستمنح كل ما تقرر القيام به فرصة فعلية الشغل - قليلا على الأقل.
لذا حافظ على هدوئك ، ولا تركز على النتائج - لأنه لن تكون هناك أي نتائج في الأيام القليلة الأولى - والتزم بالخطة. لا تفكر في الأسبوع المقبل. أو الشهر المقبل. ركز فقط على اليوم ، كل يوم لمدة أسبوعين.
بحلول نهاية الأسبوع الثاني ، ستكون قد استوعبت مكامن الخلل. سيكون لديك شعور أفضل بالتمارين. سيكون لديك شعور أفضل بإعداد الوجبات. ستكون أفضل ، ليس فقط من حيث النتائج ولكن في العملية.
سيمنحك ذلك الدافع للاستمرار - بدلاً من البدء من جديد بالتحول إلى نظام غذائي جديد أو روتين لياقة جديد يلفت انتباهك.
سيمون فان كيمبين صافي القيمة
لأنه ، كما هو الحال مع معظم الأشياء ، تعتبر العملية مهمة.
لكن الاتساق هو الأهم.
