تُظهر العديد من الأبحاث أن تحسين ذاكرتك سيؤثر بشكل إيجابي على حياتك المهنية والشخصية ... ولكن من يحتاج إلى البحث لمعرفة ذلك؟
نحن الكل تريد أن تتذكر أكثر وأن تنسى أقل.
لذلك دعونا نقفز مباشرة.
العلم يكتشف باستمرار اتصالات جديدة بين الأشياء البسيطة التي يمكننا القيام بها كل يوم والتي من شأنها تحسين سعة الذاكرة العامة لدينا.
الذاكرة هي عملية معقدة تتكون من ملف عدد قليل من أنشطة الدماغ المختلفة . قبل أن ننظر في طرق تحسين الاستبقاء ، إليك نسخة مبسطة لإظهار كيفية حدوث الذاكرة:
- الخطوة 1. إنشاء ذاكرة. يرسل دماغنا إشارات بنمط معين مرتبط بالحدث الذي نمر به ويخلق روابط بين الخلايا العصبية لدينا ، تسمى نقاط الاشتباك العصبي.
- الخطوة 2. توطيد الذاكرة. لا تفعل شيئًا آخر وهذه الذكرى يمكن أن تتلاشى قريبًا. التوحيد هو عملية إلزام شيء ما بذاكرة طويلة المدى حتى نتمكن من تذكره لاحقًا. الكثير من هذه العملية يحدث أثناء نومنا حيث تقوم أدمغتنا بإعادة إنشاء نفس النمط من نشاط الدماغ وتقوية نقاط الاشتباك العصبي التي تم إنشاؤها سابقًا.
- الخطوة 3. استدعاء الذاكرة. التذكر هو ما يفكر فيه معظمنا عندما نتحدث عن الذاكرة أو فقدان الذاكرة. يكون استرجاع الذاكرة أسهل إذا تم تعزيزها بمرور الوقت ، وفي كل مرة نقوم فيها بالتدوير من خلال نفس النمط من نشاط الدماغ ونجعل الاتصال أقوى قليلاً.
الآن دعنا نلقي نظرة على بعض الطرق التي تظهر بها الأبحاث أنه يمكنك تذكر المزيد ونسيان القليل:
1. اشرب القهوة لتحسين تقوية الذاكرة. ما إذا كان الكافيين يمكن أن يحسن الذاكرة إذا تم تناوله قبل تعلم شيء جديد أمر قابل للنقاش. وجدت معظم الأبحاث تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا من تناول الكافيين قبل تكوين ذكريات جديدة. دراسة حديثة ، رغم ذلك ، وجدت أن تناول حبوب الكافيين بعد أدت مهمة التعلم بالفعل إلى تحسين استدعاء الذاكرة حتى 24 ساعة لاحقًا. حفظ المشاركون مجموعة من الصور وتم اختبارها لاحقًا من خلال عرض نفس الصور (الأهداف) والصور المتشابهة (إغراءات) وصور مختلفة تمامًا (رقائق). كانت المهمة هي اختيار الصور الدقيقة التي حفظوها دون أن يخدعهم الإغراءات (التي كانت متشابهة جدًا). هذه عملية تسمى فصل النمط ، الذي وفقًا للباحثين يعكس 'مستوى أعمق من الاحتفاظ بالذاكرة'. الباحثون في هذه الدراسة ركز على آثار الكافيين تقوية الذاكرة : عملية تقوية الذكريات التي صنعناها. لهذا السبب يعتقدون أن التأثيرات حدثت عند تناول الكافيين بعد مهمة التعلم وليس من قبل. لذلك لا تشرب فقط القليل من القهوة لتبدأ في الصباح - اشرب القليل من القهوة لتتمسك بالمزيد مما تتعلمه على مدار اليوم.
2. التأمل لتحسين الذاكرة العاملة.
ذاكرة العمل ، التي تشبه إلى حد ما مفكرة دماغك ، هي المكان الذي يتم فيه الاحتفاظ بالمعلومات الجديدة بشكل مؤقت. عندما تتعلم اسم شخص ما أو تسمع عنوان مكان ستذهب إليه ، فإنك تتمسك بهذه التفاصيل في الذاكرة العاملة حتى تنتهي من استخدامها. إذا لم تعد مفيدة ، اتركهم يذهبون تمامًا. إذا كانت مفيدة ، فإنك تلتزم بذاكرة طويلة المدى حيث يمكن تقويتها واستدعائها لاحقًا.
الذاكرة العاملة هي شيء نستخدمه كل يوم ، لذا فهي تجعل حياتنا أسهل عندما تكون أقوى. بينما بالنسبة لمعظم البالغين ، الحد الأقصى الذي يمكننا الاحتفاظ به في ذاكرتنا العاملة هو حوالي سبعة عناصر ، إذا كنت لا تستخدم ذاكرة العمل الخاصة بك إلى أقصى سعتها تأمل يمكن أن يقويها.
أظهرت الأبحاث أن المشاركين ليس لديهم خبرة في تنبيه الذهن التأمل يمكن أن يحسن استرجاع ذاكرتهم في ثمانية أسابيع فقط . التأمل ، مع قوته لمساعدتنا تركيز ، وقد ثبت أيضًا أنه يتحسن تحسين درجات الاختبار الموحدة والذاكرة العاملة بعد أسبوعين فقط.
لماذا يفيد التأمل الذاكرة؟ إنه أمر غير بديهي إلى حد ما: أثناء التأمل يتوقف دماغك عن معالجة المعلومات بنشاط كما يفعل عادة.
لذلك خذ استراحة من حين لآخر لتفريغ عقلك. لن تشعر بتوتر أقل فحسب ، بل قد تتذكر المزيد أيضًا.
3. تناول التوت لتحسين الذاكرة طويلة الأمد.
تظهر الأبحاث أن تناول التوت يمكن أن يساعد في درء تدهور الذاكرة. أ دراسة من جامعة ريدينغ وكلية الطب بينينسولا وجدت أن تناول نظام غذائي عادي مع التوت الأزرق لمدة اثني عشر أسبوعًا أدى إلى تحسين الأداء في مهام الذاكرة العاملة المكانية. بدأت التأثيرات بعد ثلاثة أسابيع فقط واستمرت طوال مدة الدراسة.
ل دراسة التوت على المدى الطويل التي اختبرت ذاكرة الممرضات اللاتي تجاوزن السبعين من العمر ، وجدت أن أولئك الذين يتناولون حصتين على الأقل من الفراولة أو العنب البري كل أسبوع كان لديهم انخفاض معتدل في تدهور الذاكرة. (قد تكون تأثيرات الفراولة قابلة للنقاش ، نظرًا لأن هذه الدراسة تم تمويلها جزئيًا من قبل لجنة كاليفورنيا للفراولة ... و دراسة أخرى تركز على الفراولة اقترح أنك تحتاج إلى تناول ما يقرب من 10 أرطال من الفراولة يوميًا لملاحظة أي تأثير).
هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال ، لكن العلماء يقتربون من فهم كيفية تأثير التوت على أدمغتنا. على وجه الخصوص ، تشتهر العنب البري باحتوائها على نسبة عالية من الفلافانويد ، والتي يبدو أنها تقوي الروابط الموجودة في الدماغ. يمكن أن يفسر ذلك فائدتها على الذاكرة طويلة المدى.
وحتى إذا اتضح أنها لا تساعد ذاكرتك كثيرًا ، فإن التوت لا يزال مفيدًا لك حقًا.
4. تمرن لتحسين استرجاع الذاكرة.
وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على أدمغة الجرذان والإنسان ذلك تمرين منتظم تستطيع تحسين استرجاع الذاكرة . وقد ثبت أن اللياقة البدنية لدى كبار السن إبطاء تدهور الذاكرة دون مساعدة من استمرار ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. على وجه الخصوص ، أظهرت الدراسات أن التمارين المنتظمة يمكن أن تتحسن الذاكرة الفراغية ، لذلك قد لا تكون التمارين بالضرورة وسيلة للتحسين الكل أنواع استدعاء الذاكرة.
بالطبع فوائد التمرين عديدة ، ولكن بالنسبة للدماغ على وجه الخصوص ، فإن التمارين المنتظمة تظهر تحسنًا القدرات المعرفية إلى جانب الذاكرة. لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة للبقاء متيقظًا عقليًا ، فقد يكون المشي هو الحل.
5. مضغ العلكة لتكوين ذكريات أقوى.
طريقة أخرى سهلة لتحسين ذاكرتك هي مضغ العلكة بينما تتعلم شيئًا جديدًا. يوجد بحث متناقض ، لذا فهو ليس رهانًا قويًا ، ولكنه رهان واحد دراسة نشرت العام الماضي أظهر أن المشاركين الذين أكملوا مهمة استعادة الذاكرة كانوا أكثر دقة وكان لديهم أوقات رد فعل أعلى إذا مضغوا العلكة أثناء الدراسة.
هذا هو السبب في أن مضغ العلكة قد يؤثر على تذكر ذاكرتنا يزيد من نشاط الحُصين وهي منطقة مهمة في الدماغ للذاكرة. (لا يزال سبب حدوث ذلك غير واضح).
تركز نظرية أخرى على زيادة الأكسجين من العلكة وكيف يمكن أن يحسن ذلك التركيز والانتباه ، مما يساعدنا على إنشاء روابط أقوى في الدماغ بينما نتعلم أشياء جديدة. دراسة واحدة وجدت أن المشاركين الذين يمضغون العلكة أثناء اختبارات التعلم والذاكرة لديهم مستويات أعلى من معدل ضربات القلب ، وهو عامل يمكن أن يتسبب في تدفق المزيد من الأكسجين إلى الدماغ.
6. نم أكثر لتدعيم الذكريات.
من تزوج آدم غولدبرغ
النوم ثبت أن تكون أحد أهم العناصر في امتلاك ذاكرة جيدة. منذ النوم عند معظمنا عملية تقوية الذاكرة يحدث من المنطقي أنه بدون نوم كافٍ سنكافح لتذكر الأشياء التي تعلمناها.
حتى أ يوم قصير يمكن أن يحسن استرجاع ذاكرتك. في دراسة واحدة يحفظ المشاركون بطاقات مصورة لاختبار قوة ذاكرتهم. بعد حفظ مجموعة من البطاقات ، أخذوا استراحة لمدة 40 دقيقة وقيلت إحدى المجموعات بينما بقيت المجموعة الأخرى مستيقظة. بعد الفاصل تم اختبار كلا المجموعتين على ذاكرتهم من البطاقات.
ولدهشة الباحثين ، كان أداء مجموعة النوم أفضل بشكل ملحوظ ، حيث احتفظت في المتوسط بـ 85٪ من الأنماط مقارنة بـ 60٪ لأولئك الذين بقوا مستيقظين.
تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتم تسجيل الذاكرة لأول مرة في الدماغ (خاصة في الحُصين) فإنها لا تزال 'هشة' ويمكن نسيانها بسهولة ، خاصة إذا طُلب من الدماغ حفظ المزيد من الأشياء. يبدو أن القيلولة تدفع الذكريات إلى القشرة المخية الحديثة ، 'التخزين الدائم' للدماغ ، والذي يمنع 'الكتابة فوقها'.
لا يعد النوم بعد التعلم جزءًا مهمًا من عملية تكوين الذاكرة فحسب ، بل يعد النوم قبل تعلم شيء جديد أمرًا مهمًا أيضًا. لقد وجد البحث ذلك الحرمان من النوم يمكن أن تؤثر على قدرتنا على الالتزام بأشياء جديدة في الذاكرة وترسيخ أي ذكريات جديدة نخلقها.
الآن لا تحتاج إلى عذر لتغفو - أو لتنام قليلًا.
