مجتمعنا مهووس بشكل جماعي بالروتين الصباحي.
ما هو مهم بنفس القدر ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهله ، هو كيفية إدارة ما يحدث في منتصف اليوم.
عندما نستيقظ ، أذهاننا صافية ، وأجسادنا مرتاحة. تمنحنا قوة الإرادة العالية الطاقة اللازمة في اليوم.
تكمن المشكلة في أنه بغض النظر عن مقدار الطاقة التي نبدأ بها ، فإنها يمكن أن تدعمنا فقط لفترة طويلة. بدون عادات منتصف النهار الجيدة ، نقع فريسة للإلهاء (مرحبًا Facebook!) والاندفاع والتهيج والإرهاق. أو حتى الأسوأ من ذلك ، نتخذ قرارات سيئة نأسف لها. وفقًا لباحث قوة الإرادة الشهير روي بوميستر ، 'تسوء معظم الأمور في المساء. تتعطل الأنظمة الغذائية عند تناول وجبة خفيفة في المساء ، وليس في وجبة الإفطار ... ترتكب الجرائم المندفعة في الغالب بعد منتصف الليل.
لمساعدتك على تثبيت روتين ما بعد الظهيرة ، إليك بعض النصائح العملية والمدعومة علميًا من رواد الأعمال الناجحين الذين قاموا ببناء شركات بملايين الدولارات.
--------------
1. تحرك وخذ استراحة من التململ.
عندما يفكر معظم الناس في الصحة والطاقة ، فإنهم يركزون في المقام الأول على التمرين. في حين أن التمرين مهم للغاية ، فإن أنشطتنا غير الرياضية (المعروفة باسم NEAT في العالم الأكاديمي) تستغرق في الواقع المزيد من الوقت وتحرق المزيد من الطاقة على مدار اليوم.
من الأسهل إجراء تغييرات على أنشطة NEAT لأنها تتطلب قوة إرادة أقل ؛ ومع ذلك فهي لا تزال مؤثرة بشكل لا يصدق.
تقول الدكتورة جاكلين كولينسكي ، التي درست العلاقة بين الصحة والنشاط البدني: 'وجدنا أيضًا أنه عند الجلوس لفترات طويلة من الزمن ، فإن أي حركة هي حركة جيدة ، وكانت مرتبطة أيضًا بتحسين اللياقة البدنية'. 'لذا ، إذا علقت في مكتبك لفترة من الوقت ، فغيّر وضعيتك بشكل متكرر ، وانهض وتمدد في منتصف تفكيرك ، أو انطلق بسرعة أثناء إجراء مكالمة هاتفية ، أو حتى تململ.'
Lindsay Gaskins ، الرئيس التنفيذي لشركة Marbles: The Brain Store ، من أشد المعجبين بالتلاعب بلعبة مكتبية. إنها تأخذ فترات راحة متعددة كل يوم لتقليل التوتر ومساعدتها على التفكير بشكل أكثر وضوحًا.
يقول جاسكينز: 'أي شيء يمكنني الضغط عليه أو ثنيه أو التلاعب به يجعل يدي وعقلي سعداء'. وتوصي بألعاب مكتبية مثل الألغاز الخشبية أو كرة الضربات أو Flingons (مجموعة تململ مغناطيسية مرنة وقابلة للقذف).
تؤكد كاثرين إيزبيستر ، مديرة الأبحاث في Game Innovation Lab في جامعة نيويورك ، على أهمية الألعاب المكتبية في تقليل التوتر. يقول Isbister إن القدرة على سحق شيء ما بقوة ، أو ضربه على الطاولة 'هي طريقة رائعة للتغلب على المشاعر السلبية مثل التوتر أو الملل'. تدرس Isbister وفريقها حاليًا كيفية استخدام العمال لألعاب سطح المكتب لزيادة الوضوح العقلي.
2. لا تأكل بمفردك.
وفقًا لكتاب مدعوم بأبحاث حول تأثير العلاقات وجهاً لوجه ، تأثير القرية ، فإن قضاء الوقت بشكل مباشر مع أشخاص آخرين وعيش حياة اجتماعية نشطة يمكن أن يزيد من احتمالية النجاة من السرطان بنسبة 66٪. كما لوحظ في تأثير القرية وناقشها أيضًا الباحث في ناشيونال جيوغرافيك دان بوتنر وفريقه ، فإن الدائرة الاجتماعية الصحيحة هي جزء أساسي من سبب عيش المعمرين في المائة عام الماضية.
تنظم إليزابيث زابوروفسكا ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة بهافا كوميونيكيشنز (الإيرادات: 5 ملايين دولار) ، أكثر من 15 وجبة غير رسمية مذهلة في الأسبوع (750 وجبة في السنة) مع موظفيها وعملائها وأصحاب رؤوس الأموال وزملائها في الصناعة والمزيد. تدعو شخصًا أو شخصين للانضمام إليها لتناول طعام الغداء والعشاء ، وتقوم أحيانًا بإعداد وجبات الإفطار والغداء في عطلة نهاية الأسبوع.
إن تناول وجبة معًا يربط الناس بطرق لا يستطيع العمل معًا ببساطة. الوجبة تخلق مساحة غير رسمية حيث يمكن تكوين الصداقات ، وتضع الأساس لعلاقة عمل أعمق. في إحدى الدراسات ، كان الموظفون في شركة التكنولوجيا الذين صنفوا الموظفين الآخرين على أنهم 'أصدقاء جيدون على وجه الخصوص' درجات أداء أعلى من رؤسائهم من أولئك الذين لديهم عدد أقل من هذه الصداقات.
يستخدم العديد من رواد الأعمال المعروفين وقت الطعام كأحد الطرق الرئيسية لبناء العلاقات. خلال فصل الصيف ، تقدم مارثا ستيوارت الضيوف بانتظام لتناول العشاء في منزلها في إيست هامبتون. وأعلن كيث فيراتزي في كتابه الأكثر مبيعًا قوة الوجبات ، ولا سيما حفلات العشاء لا تأكل وحدك .
يقول فيرازي: 'يمكنني اليوم أن أقول بأمان إن أقوى روابطي قد تم تزويرها على الطاولة. الآثار المصاحبة لكسر الخبز - ناهيك عن شرب بضعة أكواب من النبيذ - تجمع الناس معًا.'
3. اضبط عداد الوقت لمدة خمس دقائق لتفريق تلك المهمة الكبيرة والصعبة التي كنت تماطل فيها.
وفقًا للباحث في جامعة ستانفورد BJ Fogg ، فإن أفضل طريقة لتغيير سلوكك هي جعل التغيير المطلوب أسهل. وأبسط طريقة لجعل الأمر أسهل هو تقليل الوقت المستغرق. على سبيل المثال ، يكون التمرين أقل ترويعًا عندما تلتزم به لمدة دقيقة واحدة بدلاً من ساعة واحدة.
نفس المبدأ ينطبق على العمل. عندما يشعر برايان سكودامور ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة 1-800-GOT-JUNK ؟، You Move Me ، و Wow 1 Day Painting ، بالارتباك بسبب هدف كبير أو يشعر بطاقة منخفضة ، يقوم بتعيين مؤقت iPhone الخاص به لمدة خمس دقائق ويلتزم بالتركيز لتلك الفترة الزمنية في المهمة قيد البحث. يقول سكودامور: 'ما يحدث في النهاية هو أنني أقوم ببناء الزخم وأريد الاستمرار بعد توقف المؤقت'.
في حين أن تحديد أهداف كبيرة وجريئة وجريئة أمر جيد حقًا للتفكير على المدى الطويل ، إلا أنه يصيب بالشلل عندما تكون في مرحلة منخفضة من يومك. التركيز على خطوة صغيرة سهلة أمر قوي لأنه:
هل بوني رايت في علاقة
4. خذ 'إجازة جيب' في الطبيعة.
اتضح أن التعرض لكل ما هو أخضر ونمو مفيد لجهاز المناعة لديك. يمكن أن يؤدي عدم الخروج في محيط طبيعي إلى زيادة الحساسية والربو وأمراض أخرى. حتى أن لها اسم ؛ 'اضطراب نقص الطبيعة'.
تقوم كاي كوبلوفيتز ، مؤسِّسة USA Network and Syfy ، بنزهة يومية في سنترال بارك بمدينة نيويورك لمدة 15 دقيقة ، واصفةً حياتها الروتينية بـ 'إجازة الجيب'. تشير الأبحاث إلى أن مجرد خمس دقائق من المشي في الطبيعة يمكن أن ينتج فائدة هائلة وفورية لتقليل التوتر ، لا سيما على مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. التأثير الأكثر أهمية هو أن الطبيعة تعيد قدرتك على التركيز بظاهرة تسمى نظرية استعادة الانتباه.
إذا لم يكن لديك وقت للمشي السريع ، فاقضِ 40 ثانية في البحث من خلال نافذة بها مساحات خضراء بالخارج. هذا الوقت القصير كافٍ لاستعادة مدى انتباهك ، مما يؤدي إلى عدد أقل بكثير من الأخطاء في عملك.
5. خذ قيلولة صغيرة مثل رواد الأعمال والرؤساء والفنانين المشهورين.
أقسم المشاهير عبر التاريخ بقوة القيلولة. الجميع من الرؤساء (رونالد ريغان ، جون ف. كينيدي ، ليندون جونسون ، بيل كلينتون) إلى الفنانين (سلفادور دالي ، ليوناردو دافنشي) إلى رواد الأعمال (توماس إديسون ، جون دي روكفلر) استمتعوا بقيلولة منتصف النهار. ولا عجب لماذا. وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن للقيلولة لمدة 10 دقائق أن تقلل من التعب وتزيد من الأداء المعرفي لمدة تصل إلى ساعتين. كان لدى سلفادور دالي أسلوب فريد من نوعه في القيلولة أطلق عليه 'النوم بمفتاح' شعر أنه زاد من إبداعه. في الأساس ، جلس على كرسي ومفتاح في يده. إذا نام ، كان المفتاح يسقط وسيوقظه على الفور. هذا النهج يسمح له بالبقاء في حالة من الاسترخاء العميق مع الوصول الواعي إلى عقله اللاواعي.
تبنت سيفيتري ويلسون ، الرئيس التنفيذي لشركة Solid Ground Innovations ، جدولًا زمنيًا حيث تعمل في ساعات الصباح الباكر ، عندما ينام الآخرون ، وتأخذ قيلولة في وقت مبكر من المساء ، عندما يكون الآخرون مسترخين.
يقول ويلسون: 'هذا الجدول الزمني يسمح لي بإنجاز الكثير دون تشتيت انتباهي عن طريق الرسائل النصية أو التلفاز وفي الوقت الذي أظل فيه طاقة عالية'.
بدأت الشركات الأكبر مثل Google في تبني الفوائد المثبتة لقوة القيلولة. على سبيل المثال ، قامت أريانا هافينغتون ، مؤسسة Huffington Post ، و Brian Halligan ، الرئيس التنفيذي لشركة Hubspot المتداولة علنًا ، بإنشاء غرف قيلولة للموظفين.
6. اعزف على آلة موسيقية.
وفقًا لعالمة الأعصاب ، أنيتا كولينز ، فإن تشغيل الموسيقى هو المكافئ المعرفي لـ 'تمرين لكامل الجسم' ، و 'يُشرك عمليًا كل منطقة من الدماغ في آنٍ واحد.'
والأهم من ذلك ، أن تشغيل الموسيقى قد تم تسليط الضوء عليه كاستراتيجية قوية طويلة المدى لتحسين مرونة الدماغ ، بالإضافة إلى وظائف الدماغ بشكل عام.
يأخذ جو أبفيلباوم ، الرئيس التنفيذي لوكالة التسويق الرقمي ، Ajax Union ، هذا البحث على محمل الجد ، وقد أدخله في ثقافة شركته. يقول Apfelbaum: 'بالنسبة لي للحفاظ على طاقتي العالية مستمرة طوال اليوم ، أحتاج إلى القيام بالأشياء بشكل مختلف'. 'عند تبادل الأفكار ، أعزف أحيانًا على الجيتار أو الآلات الموسيقية الأخرى الموجودة في مكتبي في جميع الأوقات.'
من بين أشهر عازفي الموسيقى الهواة ألبرت أينشتاين ، عازف الكمان الشغوف والمختص. غالبًا ما كان أينشتاين يتحدث عن حبه لهوايته ، قائلاً: `` أعيش أحلام اليقظة في الموسيقى. أرى حياتي من منظور الموسيقى ... أحصل على أكبر قدر من السعادة في الحياة من الموسيقى.
إن اختيار آلة موسيقية ليس مخيفًا كما يبدو: يقدم Josh Kaufman نصائح على موقعه على الإنترنت عن كيفية تعلمه العزف على تعاقب الوتر البسيط على القيثارة في أقل من 20 ساعة.
7. الاستحمام وعينيك مغلقة.
صرح الفنان بول غوغان ذات مرة ، 'أغمضت عيني لأرى.'
تُظهر الأبحاث الحديثة حول كيفية حدوث الأفكار الإبداعية أنه ربما كان على وشك تحقيق شيء ما. في هذا الكتاب، عامل يوريكا يشارك الباحث جون كونيوس أهمية الاهتمام الداخلي الموجه:
لقد وجدنا أنه قبل مشاهدة مشكلة يمكن للمشاركين حلها في نهاية المطاف ببصيرة ، فقد انسحبوا من محيطهم ووجهوا انتباههم داخليًا إلى أفكارهم الخاصة.
بمجرد عودته من العمل في نهاية اليوم ، يأخذ Jason Duff ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة COMSTOR Outdoor ، حمامه الثاني في اليوم. مدته 20 دقيقة ، ويغمض عينيه ويترك عقله يشرد.
تظهر الأبحاث أن إغلاق عينيك يزيد من موجات ألفا ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالاسترخاء وتساعد الأفكار الجديدة على الانتقال من عقلك الباطن إلى عقلك الواعي.
إذا كنت ترغب في إضافة دش ثانٍ إلى روتينك اليومي ، ولكنك تريد أيضًا الحفاظ على المياه ، ففكر في شراء رأس دش موفر للمياه.
8. قم بإنشاء قائمة سهلة لنهاية اليوم.
تم كتابة العديد من المقالات والكتب حول بداية يوم العمل. المبدأ السائد هو التركيز على المهام والقرارات الصعبة والمهمة التي ستدفع عملك إلى الأمام.
يقول Emerson Spartz ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Spartz Inc. ، وهي شركة وسائط رقمية تمتلك شبكة من المواقع (مثل Dose .com و OMG Facts) التي تصل مجتمعة إلى 45 مليون زائر شهريًا. بدلاً من ذلك ، يترك Spartz مهامًا طائشة وقرارات سهلة (أي رسائل البريد الإلكتروني التي تحتاج إلى ردود سريعة ، ووسائل التواصل الاجتماعي ، ومهام بسيطة) لساعات عمله الأخيرة.
قال سبارتز: 'سوف أتحقق من البريد الإلكتروني بشكل دوري على مدار اليوم للرد على أي شيء عاجل'. 'لكنني احتفظ بالساعة الأخيرة فقط لمراسلتي عبر البريد الإلكتروني ، وهو أمر أسهل بالنسبة لي وأكثر احتمالاً لإلهائي'.
9. تمرن مع مدرب رياضي أو رفيق رياضي.
يعمل إيفان ويليامز ، مؤسس Blogger و Twitter و Medium ، في منتصف اليوم ، متناقضًا مع النصيحة النموذجية لممارسة التمارين في الصباح الباكر:
عادة ما يكون تركيزي رائعًا في أول شيء في الصباح. لذا فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أولاً هو مقايضة لوقت مثمر للغاية في المكتب. بدلاً من ذلك ، بدأت في منتصف الصباح أو في وقت متأخر بعد الظهر (خاصة في الأيام التي أعمل فيها متأخرًا). من الغريب (في البداية) مغادرة المكتب في منتصف اليوم ، لكن إجمالي الوقت الذي تقضيه هو نفسه تقريبًا ، مع طاقة أعلى وتركيز في جميع المجالات.
كاميرون هيرولد ، مؤلف ضعف الضعف ومدرب الرئيس التنفيذي للأعمال عالية النمو ، يمارس أيضًا التمارين في منتصف اليوم. يستخدم المدرب لإجبار نفسه على المتابعة.
يقول هيرولد: 'أحتاج إلى مزيد من المساعدة في إيقاف العمل أكثر مما أحتاج إليه'. إذا كان بإمكاني إجبار نفسي على إيقاف يومي لممارسة التمارين ، يمكنني الحفاظ على جودة المخرجات لفترة أطول. وجود مدرب يجبرني على الحضور.
وجدت مراجعة لـ 29 دراسة أكاديمية أن التمرين يزيد بشكل كبير الانتباه وسرعة المعالجة والوظيفة التنفيذية.
10. احفظ اجتماعاتك السهلة لفترة ما بعد الظهر.
الاجتماعات لديها مساءلة داخلية ، وبالتالي الحد من التسويف. هذا يجعلها مثالية لجذب انتباهك خلال فترة ما بعد الظهر عندما يكون عقلك أكثر عرضة للتشتت.
يستخدم بنجي ربهان ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Apollo Scheduling ، برنامج AppointmentCore لفتح فترات بعد الظهر للاجتماعات مع العملاء والعملاء وأعضاء الفريق. بدلاً من استخدام وقته الصباحي الثمين للاجتماعات ، يستخدم وقت متأخر بعد الظهر لعقد اجتماعات بسيطة مثل الإجابة على الأسئلة أو التحقق من الحالة أو نقل المعلومات.
لا يزال لربان اجتماعات كبيرة تتطلب قرارات صعبة في الصباح ، حيث تظهر العديد من الدراسات أننا نتخذ قرارات أسوأ على مدار اليوم نتيجة الإرهاق من اتخاذ القرار.
غير مقتنع؟ الاجتماع بعد الظهر له فائدة أخرى. وفقًا لدراسة أفضل الأوقات لتحديد موعد الاجتماعات ، الساعة 3:00 مساءً. لديه أعلى معدل قبول!
-
شكر خاص لراتشيل زون ، شينا ليندال و إيان تشيو الذي تطوع بوقته لتحرير هذه المقالة وإجراء البحوث.
من هو راسل ويستبروك الذي يرجع تاريخه
الإفصاح: بعض المساهمين المذكورين في هذا المقال هم أعضاء في Seminal ، وهو مجلس انتقائي يقوم بتقطير الرؤى المدعومة بالأبحاث والقابلة للتنفيذ من رواد الأعمال والقادة العالميين.
