حوالي 40 مليون شخص في الولايات المتحدة لديهم اضطراب القلق ، والذي يمكن أن يتراوح من اضطراب القلق العام (GAD) ، والذي يُعرَّف بأنه `` قلق شديد لا يمكنك التحكم فيه '' إلى نوبات الهلع ، التي تكتمل بخفقان القلب ، والارتجاف ، و / أو التعرق.
سواء كنت تعاني من قلق خفيف أو شديد ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها على الفور اهدأ وتهدئة النفس. وهنا عدد قليل من أفضل:
كم عمر اليكس دورامي
1. الوقوف بشكل مستقيم
وفقًا لما ذكرته تمار تشانسكي ، دكتوراه ، وطبيبة نفسية ومؤلفة تحرير نفسك من القلق ، 'عندما نشعر بالقلق ، نحمي الجزء العلوي من الجسم - حيث يقع القلب والرئتان - من خلال الانحناء.'
للتخفيف الفوري من القلق ، قف ، واسحب كتفيك للخلف ، وثبّت قدميك بشكل متساوٍ وواسع ، وافتح صدرك. ثم تنفس بعمق. تساعد هذه الوضعية ، جنبًا إلى جنب مع التنفس العميق ، جسمك على تذكر أنه ليس في خطر الآن ، وأنه مسيطر عليه (وليس عاجزًا). إذا كنت لا تستطيع الوقوف (أي أنك في سيارتك) ، فقط اسحب كتفيك للخلف وافتح صدرك. أهم شيء هو التوقف عن الانحناء والتنفس بعمق.
2. العب لعبة 5-5-5
عندما تكون قلقًا ، غالبًا ما تكون عالقًا في حلقة تفكير (سلبية). قم بتشغيل هذا للعودة إلى جسمك وإيقاف القلق بسرعة:
انظر حولك وقم بتسمية 5 أشياء يمكنك القيام بها يرى .
قائمة 5 أصوات يمكنك سمع.
يمكنك تحريك 5 أجزاء من جسمك شعور (على سبيل المثال ، قم بتدوير كاحلك ، وهز أذنيك ، وأومئ برأسك لأعلى ولأسفل).
قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذا يعمل.
3. شم زيت اللافندر
يحتوي زيت اللافندر على الكثير من الخصائص العلاجية. يعزز الشعور بالهدوء ويدعم النوم العميق والمريح. يمكن أن يساعد حتى في الصداع.
للمساعدة في تقليل القلق ، احتفظ بزجاجة من زيت اللافندر على مكتبك (أو في محفظتك إذا كان لديك واحدة). استنشقه و / أو قم بتدليكه في صدغيك عندما تحتاج إلى دفعة من السلام. نقاط إضافية للجمع بين الاستنشاق والأنفاس العميقة والمتساوية.
4. شاهد فيديو مضحك
نعم حقا. ستساعدك مشاهدة مقطع للممثل الكوميدي المفضل لديك أو بكرة الخطأ الفاسدة على التوقف عن الشعور بالقلق بسرعة. لماذا ا؟ لأنك لا تستطيع أن تضحك وتظل قلقًا في نفس الوقت من الناحية الفسيولوجية. يرتاح جسمك بعد نوبة من الضحك بطريقة تخلصك من القلق. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لمايو كلينيك ، فإن الضحك يجلب هواءًا غنيًا بالأكسجين ، مما يحفز قلبك ورئتيك ويحفز الإندورفين.
5. اذهب في نزهة سريعة
ممارسة الرياضة طريقة مثبتة منذ زمن طويل لتقليل القلق. بالإضافة إلى تعزيز مستوى الناقلات العصبية التي تشعرك بالسعادة ، فإن المشي السريع يصفي ذهنك ويجعلك تتنفس بعمق أكبر مرة أخرى - ويرتبط القلق ارتباطًا وثيقًا بالتنفس الضحل.
دراسات أظهر أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة على أساس منتظم أقل عرضة بنسبة 25 في المائة للإصابة باضطراب القلق.
6. تقبل قلقك
قد يبدو هذا غير منطقي ، لكن تشانسكي يقول إن قبول قلقك (بدلاً من الشعور بالخجل أو الإحباط بسببه) سيساعدك في الواقع على الشعور بقلق أقل.
لا يهم ما إذا كنت قد ورثت قلقك من عائلتك أو نمط حياتك أو كليهما. إنه هنا الآن ، والاعتراف بأنه بدلاً من القتال فإنه يحررك لتتعلم كيفية إدارته. قبولها لا يعني الاستسلام أيضًا. هذا يعني أنك تتوقف عن إنفاق الطاقة في توبيخ نفسك لكونك قلقًا وبدلاً من ذلك تتعلم ما يناسبك عندما يتعلق الأمر بتهدئة نفسك.
7. استمع إلى الأغنية الأكثر استرخاءً في العالم
هذه الاغنية تم تصميمه خصيصًا لتهدئة جهازك العصبي. وجد أنه يقلل من القلق بنسبة تصل إلى 65 في المئة. هنا هي حلقة منه تلعب على التكرار.
8. أعد تسمية ما يحدث.
إذا كنت تعاني من نوبة هلع وقلبك يتسارع ، فمن السهل أن تصدق شيئًا مثل ، 'سأموت'. بدلاً من الشراء في هذا الفكر غير الدقيق ، أعد تسميته. ذكر نفسك: 'هذه نوبة هلع. لقد كان لدي من قبل وهم لا يقتلونني في الواقع ؛ نجحو. سوف يمر هذا أيضًا ، ولا يوجد شيء أحتاج إلى القيام به.
في الواقع ، نوبات الهلع هي تنشيط لاستجابة الجسد للقتال أو الهروب ، والتي لا تقتلك - إنها تبقيك على قيد الحياة.
9. افعل شيئًا
افعل أي شيء. امسح بعض الأشياء من على مكتبك. اذهب إلى المطبخ الصغير واحصل على كوب من الماء. امشِ بالخارج وابحث عن زهرة تشمها - لا يهم. يؤدي القيام بفعل ما إلى مقاطعة نمط تفكيرك ، والذي غالبًا ما يبدأ القلق منه.
-
عندما يتعلق الأمر بإيقاف القلق ، فإن التهدئة الذاتية هي في الواقع فعل عميق من حب الذات.
بحب.
