جزء من سبب خوف الناس من التحدث أمام الجمهور كثيرًا هو أن الكثير منا يشعر بأنه تحت رحمة أعصابنا. هل ترتجف يدي؟ جسدي يصب العرق؟ يتحول عقلي إلى Jell-O فقط عندما أحتاج إليه بشدة؟ إن الصعود على خشبة المسرح أو مواجهة أي تحدٍ آخر عالي المخاطر يمكن أن يشبه رمي النرد مع ما إذا كان عقلك سيخونك بضغط خارج عن السيطرة.
لكن ليس من الضروري ، وفقًا لعالم الأعصاب في جامعة ستانفورد أندرو هوبرمان. في ظهور حديث بتاريخ Stanford's Think Fast ، Talk Smart podcast أوضح هوبرمان كيفية استخدام الإجراءات الجسدية البسيطة لاختراق عقلك واستعادة السيطرة على أعصابك حتى تتمكن من الأداء بأفضل ما لديك.
يتحكم عقلك في جسمك ، لكن جسمك يتحكم أيضًا في عقلك.
قبل أن تتمكن من استخدام هذه الاختراقات ، يجب أن تعرف القليل عن كيفية عمل التوتر. في الحياة اليومية ، الخوف والإثارة هما شعوران مختلفان تمامًا. لكن بالنسبة لأجسادنا فهي متطابقة. سواء كنت تنتظر الدخول إلى حفلة موسيقية أو على خشبة المسرح قبل خطاب كبير ، فإن عقلك يجهزك تلقائيًا لأي إجراء قادم عن طريق الاتصال الهاتفي بتنشيط جهازك العصبي اللاإرادي.
هذا يعني أن قلبك يزن ، ويديك ترتجفان ، وتشعر بالتوتر والعرق. سواء كنت تفسر هذه الأحاسيس على أنها إثارة لفرقتك الموسيقية المفضلة أو رعب ما قبل العرض التقديمي ، فهذا كله في ذهنك.
تشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى أن فهم هذه الحقيقة ببساطة يمكن أن يساعدك في السيطرة على توترك ، لكن هوبرمان يخطو خطوة إلى الأمام. بينما يغير التوتر جسمك ، يمكن أن يؤدي تغيير جسمك أيضًا إلى تغيير مستوى التوتر لديك. تحريضنا الأولي تلقائي ، لكن التحكم بوعي بجسدك وأنفاسك يمكن أن يخفض استجابتك الجسدية ويساعدك على الأداء في ذروتك.
1. خطوة للأمام
إن أول هذه الرافعات للتحكم في أعصابك هو أمر بسيط للغاية ومن الصعب تصديق أنه فعال ، لكن هوبرمان يصر على أن مجرد اتخاذ قرار بالتقدم نحو أي شيء يسبب قلقك ، للمفارقة ، يساعد في تهدئة هذا القلق.
هناك ثلاثة ردود فقط يمكننا الحصول عليها لأي ظرف من الظروف. أحدهما هو البقاء ساكنًا ، والثاني هو المضي قدمًا ، والآخر هو العودة ، يشرح هوبرمان. اختيار المضي قدمًا ، نحو شيء تريده ولكنه يثير القلق ، يجعل عقلك يطلق جرعة من مادة الدوبامين الكيميائية المكافئة.
تاريخ ميلاد هولندا رودن
الخطى نحو جمهورك ، على سبيل المثال ، لا يجعلهم يرونك واثقًا منك فحسب ، بل يُقرأ أيضًا على أنه ممتع ومجزٍ من قبل الدماغ ، مما يعلم جسمك أن يتعامل بشكل أفضل مع المواقف المماثلة على المدى الطويل.
يقول هوبرمان إن إحدى 'الوظائف المثيرة جدًا للدوبامين هي زيادة احتمالية أن نتحرك نحو أنواع مماثلة من الأهداف في المستقبل'. إنه جزيء الدافع والقيادة. ... وهذه الحركة إلى الأمام ، شريطة أن تتكيف مع هدف ما ، تؤدي إلى تنشيط المواد الكيميائية في الدماغ والجسم مما يجعل السعي اللاحق لتحقيق تلك الأهداف نفسها أو الأهداف المماثلة أكثر احتمالا وأكثر متعة.
2. جرب EMDR
EMDR تعني إعادة معالجة إزالة حساسية حركة العين ، وهي تقنية تم تطويرها في الثمانينيات لمساعدة الأشخاص على التعافي من الصدمات الشديدة. الفكرة هي أن تحريك عينيك جنبًا إلى جنب لمدة 30 ثانية تقريبًا يخمد الخوف والقلق في الدماغ. اعتاد هوبرمان أن يعتقد أنه كان هراء. تبين أنه كان مخطئا.
منذ عامين ، كان هناك ما لا يقل عن خمس ورقات منشورة في مجلات عالية الجودة ... تظهر أن حركات العين المتأخرة هذه تؤدي إلى قمع مركز الخوف هذا في الدماغ. لذلك فهو تأثير طويل الأمد.
تعتبر هذه التقنية أكثر فاعلية في معالجة ضغوط معينة - `` لقد نجحت بشكل أفضل في ظروف معينة ، مثل التحدث أمام الجمهور. يقول هوبرمان: `` إنه ليس أمرًا رائعًا لتقليل التوتر حول طفولتك بأكملها - وإذا كنت تستخدمه لمعالجة صدمة خطيرة ، فيجب عليك القيام بذلك تحت رعاية متخصص. لكن بغض النظر عن هذه التحذيرات ، يشعر هوبرمان أن التقنية هي طريقة قوية لتهدئة أعصابك مباشرة قبل حدث كبير (فقط كن على علم بأنك تبدو غريبًا للآخرين أثناء القيام بذلك).
3. استنشاق مزدوج
لقد طُلب منا جميعًا أن نأخذ نفسًا عميقًا لتهدئة أعصابنا. أولئك الذين يقدمون هذه النصيحة محقون في أن تنفسك يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات التوتر لديك. وفقًا لهوبرمان ، فهم مخطئون عمومًا بشأن التقنية المحددة التي يوصون بها.
لا تأخذ شهيقًا طويلًا يتبعه زفير طويل. بدلاً من ذلك ، 'قم بشهيق مزدوج' ، كما يرشد هوبرمان. 'فاستنشق عن طريق الأنف. وبعد ذلك قبل الزفير ، تسلل في المزيد من الهواء ثم قم بزفير طويل. وأنت تفعل هذا مرة واحدة إلى ثلاث مرات فقط. ... من الناحية المثالية ، يتم الشهيق من خلال الأنف ثم الزفير من خلال الفم.
بالنسبة لأولئك المهتمين ، يتضمن البودكاست شرحًا مطولًا لسبب عمل ذلك الذي يتضمن ثاني أكسيد الكربون وتشريح الرئة ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون ببساطة إلى تأرجح خطابهم الكبير التالي ، كل ما تحتاج إلى معرفته هو أن العلم يظهر أن اثنين من الاستنشاق أكثر فعالية من واحد.
يذهب البودكاست أيضًا إلى طرق لمساعدة جسمك على تعلم تحمل المزيد من الإجهاد على المدى الطويل (يلعب الاستحمام البارد دورًا كبيرًا بشكل مدهش) ، لذلك استمع إذا كنت تريد أن تصبح واحدًا من هؤلاء الأشخاص الذين يظلون غير محبطين في أي موقف.
