دعنا نخرج هذا من الطريق الآن: لا أحد يعمل بشكل جيد تحت الضغط. الكثير منا فكر في نحن نفعل ذلك ، لكننا لا نفعل ذلك ، أو ، على الأقل ، لا نقدم أداءً جيدًا مثلنا يستطع نفذ.
قد نشعر بمزيد من الإبداع عندما نكون تحت السلاح ، لكنه شعور وليس حقيقة. صحيح أنك قد تكون أكثر إنتاجية ، لكن المنتجات التي تصنعها عادة ما تكون أسوأ.
في كتابهم الجديد ، الأداء تحت الضغط: علم بذل قصارى جهدك عندما يكون الأمر أكثر أهمية ، يقدم هندري ويزنجر وجي بي باوليو فراي الحقيقة المحزنة: الفرق بين الأشخاص العاديين والأشخاص الناجحين للغاية هو ليس أن المجموعة الأخيرة تزدهر تحت الضغط. إنهم قادرون بشكل أفضل على التخفيف من آثاره السلبية.
كم يبلغ ارتفاع لوسي ديفيتو
أو ربما يكون هذا خبرًا جيدًا ، لأنه ، كما ورد في الكتاب ، يعتبر التعامل مع الضغط مهارة ، ويمكنك تعلمها. في الكتاب ، يقدمون 22 تكتيكًا لبذل قصارى جهدك عندما يكون الجو حارًا. أخذنا نفسا عميقا واخترنا 13 من المفضلة لدينا.
فكر في لحظات الضغط المرتفع كتحدٍ (ممتع) ، وليس تهديدًا للحياة أو الموت.
يرى معظم الناس أن 'حالات الضغط' تشكل تهديدًا ، وهذا يجعلهم يؤدون أداءً أقل جودة. إن رؤية الضغط على أنه تهديد يقوض ثقتك بنفسك ؛ يثير الخوف من الفشل. يضعف ذاكرتك قصيرة المدى ، والانتباه ، والحكم ؛ ويحفز السلوك الاندفاعي ، كتب Weisinger و Pawliw-Fry. كما أنه يستنزف طاقتك.
باختصار ، تفسير الضغط على أنه تهديد سيء للغاية بشكل عام. بدلاً من ذلك ، حاول تغيير أفكارك: بدلاً من رؤية موقف خطر ، انظر أ تحدي .
كتبوا: 'عندما ترى الضغط على أنه تحدٍ ، يتم تحفيزك لإعطاء الاهتمام والطاقة اللازمتين لبذل قصارى جهدك'. للممارسة ، قم ببناء 'تفكير التحدي' في حياتك اليومية: إنه ليس فقط ل المشروع؛ إنها فرصة لمعرفة ما إذا كان بإمكانك جعله أفضل مشروع لك على الإطلاق.
ذكر نفسك أن هذه مجرد واحدة من العديد من الفرص. هل هذا الوضع شديد الضغط فرصة جيدة؟ بالتأكيد. هل هي الفرصة الوحيدة التي ستتاح لك لبقية حياتك؟ على الاغلب لا.
كتب Weisinger و Pawliw-Fry ، اللذان يشجعانك على التفكير في عدد الأشخاص الذين يحتاجون إلى فرص متعددة للنجاح في نهاية المطاف ، 'الحقيقة هي أنه من الواقعي التفكير في أن فرصًا إضافية ستأتي في طريقك'. (نحن لدينا بعض الأمثلة هنا.)
قبل مقابلة أو اجتماع كبير ، امنح نفسك حديثًا حماسيًا ، ينصحون: 'سأجري مقابلات أخرى' (أو عروض تقديمية أو مكالمات مبيعات).
ركز على المهمة وليس النتيجة.
قد يكون هذا هو التكتيك الأسهل على الإطلاق ، وفقًا لـ Weisinger و Pawliw-Fry: بدلاً من القلق بشأن النتيجة ، قلق بشأن المهمة المطروحة.
وأوضحوا أن هذا يعني تطوير رؤية النفق. عندما تراقب المهمة التي بين يديك (والمهمة التي بين يديك فقط) ، كل ما يمكنك رؤيته هو الخطوات الملموسة اللازمة للتفوق.
بالنسبة للطالب الذي يكتب بحثًا ، يعني ذلك التركيز على إجراء بحث ممتاز - وليس الهوس بشأن الدرجة النهائية ، وماذا سيحدث إذا لم تحصل عليها ، وما إذا كان يجب أن تتخصص في الاقتصاد بعد كل شيء.
دع نفسك تخطط للأسوأ. يمكن أن تكون سيناريوهات 'ماذا لو' صديقك. يقول Weisinger و Pawliw-Fry ، من خلال السماح لنفسك باللعب في أسوأ النتائج ، يمكنك الاستعداد لها.
ماذا لو كنت تقدم عرضًا وفقدت كل شرائحك؟ ماذا لو اكتشفت في اللحظة الأخيرة أن لديك نصف الوقت الذي ظننت أنك فعلت ذلك؟ ماذا لو ، قبل ثلاث دقائق من الموعد المفترض أن تبدأ ، سكبت القهوة على قميصك؟
المفتاح هنا هو أنك تتوقع ما هو غير متوقع. يمكن أن يحميك من ارتفاع الضغط بالسماح لك بذلك إعداد وبالتالي تكون أقل دهشة بما هو غير متوقع. بدلاً من الذعر ، ستكون قادرًا (بشكل أفضل) على 'الحفاظ على رباطة جأشك ومواصلة مهمتك بأفضل ما لديك من قدرات.'
السيطرة.
في لحظة الضغط ، هناك عوامل يمكنك التحكم فيها وعوامل لا يمكنك التحكم فيها.
لكن عندما تركز على تلك الأشياء التي لا يمكن السيطرة عليها ، ينتهي بك الأمر إلى تكثيف الضغط وزيادة قلقك وتقويض ثقتك في النهاية ، اكتب Weisinger و Pawliw-Fry. ما تريد القيام به هو التركيز على العوامل التي يمكنك التحكم فيها.
في حالة المقابلة ، على سبيل المثال ، لا تدع نفسك تفكر في الأشخاص الآخرين الذين قد تقدموا للوظيفة ، أو الطرق التي يمكن أن يكون بها المدير متحيزًا ضدك ، أو ما إذا كان القائم بإجراء المقابلة سيحب ملابسك. الشيء الوحيد الذي يهم؟ تستعد لتظهر لهم أنك على حق في هذا الدور.
استرجع نجاحاتك السابقة.
تذكر نجاحك الماضي يشعل الثقة ، يكتب Weisinger و Pawliw-Fry. 'لقد فعلتها من قبل ، ويمكنك فعلها مرة أخرى.'
بمجرد أن تشعر بالرضا عن نفسك ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على التغلب على القلق والعناية بالأعمال.
كن إيجابيًا قبل وأثناء لحظات الضغط المرتفع. في ما لا يشكل مفاجأة لأحد (ولكن يتكرر على أي حال) ، فإن تنمية الموقف الإيجابي تقطع شوطًا طويلاً.
يمكن أن يمنعك الإيمان بالنتيجة الناجحة من ذلك قلق التي يمكن أن تستنزف وتشتيت ذاكرتك العاملة ، يشرح Weisinger و Pawliw-Fry. يتم تجريد القلق والخوف من المعادلة ، مما يسمح لك بالتصرف بثقة. هذا إرادة اكتشف - حل. أنت إرادة كن عظيما. أنت على ذاهب كي تنجح.
تواصل مع حواسك.
عندما تكون تحت الموعد النهائي ويشعر العالم وكأنه ينهار ، فأنت عرضة بشكل خاص لارتكاب أخطاء غير مبالية - زلات لم تكن لتقوم بها أبدًا إذا شعرت بأنك على قمة الموقف.
لتقليل ضغط الموقف ، ينصح Weisinger و Pawliw-Fry بالتركيز على ما هو موجود الآن. يقولون: تناغم مع حواسك. ماذا ترى؟ ماذا تسمع؟ كيف حال تنفسك؟
استمع إلى الموسيقى - أو اصنع بعضها. يوضح Weisinger و Pawliw-Fry أن 'ما يجعل حل الضغط هذا فعالًا للغاية هو أنه يقلل من السبب وراء الاختناق - القلق المتزايد'.
من خلال الاستماع إلى الموسيقى ، يمكنك حرفياً صرف انتباهك عن قلقك. وبشكل ملائم ، هذه الخدعة سهلة التطبيق للغاية: في المرة القادمة التي تواجه فيها موقفًا شديد الضغط - عرض تقديمي كبير ، على سبيل المثال - اقض بضع دقائق قبل الاستماع إلى نغمات الضخ حتى يحين الوقت لأخذ المسرح.
إنشاء روتين ما قبل الأداء.
الفكرة هنا هي إنشاء روتين (موجز) تمر به في الدقائق قبل التقديم أو الأداء ، يقترح Weisinger و Pawliw-Fry.
روبن رايت صافي القيمة 2015
يمنعك 'الروتين المسبق' من أن تشتت انتباهك (كيف يمكنك أن تصاب بالذعر عند القيام بتمارين الضغط؟) ، ويبقيك مركزًا ، ويضعك في 'المنطقة' من خلال إرسال إشارة لجسمك حان وقت الأداء. فيما يلي نصائحهم لإنشاء نصيحتك:
- اختصر
- افعل ذلك مباشرة قبل الحدث
- قم بتضمين عنصر عقلي (مراجعة النقاط الرئيسية ، توقع أنواع المشاكل التي توشك على مواجهتها ، إلخ.)
- قم بتضمين عنصر مادي (التنفس ، وضعية القوة ، وما إلى ذلك)
- ضمِّن تصورًا لنجاحك
- أنهِ بـ 'كلمة أو عبارة ربط تشير إلى استعدادك لوقت العرض'
ابطئ.
عندما تكون في موقف شديد الضغط ، فمن الطبيعي أن تسرع تفكيرك. لا تفعل ذلك!
بول دبليو. س. أندرسون الصافي
غالبًا ما يقودك التحرك بسرعة كبيرة إلى التصرف قبل أن تكون جاهزًا. لا تفكر بشكل واضح كما تفعل عادةً ، لاحظ Weisinger و Pawliw-Fry. أنت تقفز إلى الاستنتاجات. تفوتك المعلومات الأساسية.
الحل؟ ابطئ. امنح نفسك ثانية للتنفس وصياغة خطة. ستفكر بمزيد من المرونة والإبداع والانتباه ، وهم يعدون بذلك ، وسيكون عملك أفضل من أجله.
نعم ، 'كرات الإجهاد' عبارة عن كليشيهات مكتبية - ولكن وفقًا لـ Weisinger و Pawliw-Fry ، هناك سبب وجيه لذلك: إنها تعمل.
أحد الأسباب التي تجعلك تتعثر في المواقف شديدة الضغط هو وجود حلقة فكرية ثابتة وغير مفيدة تمر عبر رأسك. 'كيف حالك؟' لا تزال تتساءل ، على الرغم من أنك بخير - أو ستكون كذلك ، إذا كان بإمكانك إغلاق عقلك.
وهنا يأتي دور كرة الإجهاد. عندما تضغط على الكرة بيدك اليسرى ، تكون قادرًا على تنشيط أجزاء دماغك التي تتحكم في الاستجابات اللاواعية ، بينما تقوم في نفس الوقت بقمع أجزاء الدماغ التي تشرف على التفكير الواعي بالذات.
شارك الضغط.
لقد ثبت أن إخبار شخص آخر بالضغط الذي تشعر به يقلل من القلق والتوتر ، وفقًا لتقرير Weisinger و Pawliw-Fry.
ولكن هناك مكافأة أخرى: تتيح لك مشاركة مشاعرك 'فحصها ، وتحدي واقعها ، وعرض حالة الضغط بطريقة واقعية'. ومن المحتمل أن يكون لدى الشخص الذي تشاركه مشاعرك بعض التعليقات أيضًا - ملاحظات قد لا تحصل عليها أبدًا لو كنت مطهيًا بمفردك.
ضع ذلك في اعتبارك: قد لا تكون الشخص الوحيد الذي يشعر بالحرارة. إذا كنت تحت ضغط بشأن مشروع عمل ، فهناك فرصة جيدة لإثارة المشكلة لتقليل الشعور بالوحدة لدى الجميع.
هذا قصة ظهر لأول مرة في مهتم بالتجارة .
