لدينا جميعًا محفزات مختلفة تؤدي إلى التوتر ، فضلاً عن ردود أفعال مختلفة لهذا الضغط. يشعر البعض بالقلق ، والبعض الآخر يغلق ، ويغضب الكثير. من المؤكد أن ردود الفعل الثلاثة هذه ليست سوى قطرة في محيط من ردود الفعل التي يجب على الناس التشديد عليها. هناك أشخاص ينشغلون كثيرًا بالأحداث أو المشاعر المجهدة لدرجة أنهم يجعلون أنفسهم مرضى جسديًا.
كم عمر هايدي برزيبيلا
الشيء هو أنه ليس من الضروري أن يعجبك ذلك. من السهل قول تغيير رد فعلك الشخصي تجاه التوتر ، لكن القيام به ليس بهذه السهولة (كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة).
ومع ذلك ، عندما تشعر أنك ستستسلم للتوتر (أو أنك موجود بالفعل) ، فإليك 14 حيلة يمكنك البدء في ممارستها واستخدامها لتهدئة نفسك في غضون خمس دقائق فقط.
1. ابتسم.
تقول الباحثة تارا كرافت: `` تشير الأقوال القديمة ، مثل 'ابتسامة وتحملها' ، إلى أن الابتسام ليس فقط مؤشرًا غير لفظي مهم للسعادة ، بل يشجع أيضًا على الابتسام باعتباره الدواء الشافي لأحداث الحياة المجهدة.
في الواقع ، وجد البحث الذي أجرته شركة كرافت أن مجرد الابتسام قلل من التوتر.
قالت سارة بريسمان ، إحدى الباحثات: 'في المرة القادمة التي تكون فيها عالقًا في حركة المرور أو تعاني من نوع آخر من الإجهاد ، قد تحاول إبقاء وجهك مبتسمًا للحظة'. 'لن يساعدك فقط على' الابتسام والتحمل 'نفسياً ، ولكنه قد يساعد في الواقع على صحة قلبك أيضًا.
2. تنفس بعمق.
تكتيك بسيط آخر للتخلص من هذا التوتر؟ نفس.
يساعدنا التنفس العميق على فك الارتباط عن الأفكار والأحاسيس المشتتة ، مما يجعل الجسم يشعر كما يفعل عندما يكون مسترخيًا.
لممارسة هذه التقنية ، ابحث عن مكان هادئ ومريح ثم تنفس بشكل طبيعي. ثم ابدأ في الشهيق ببطء من خلال أنفك ، بحيث يرتفع صدرك وأسفل بطنك. بعد ذلك ، دع بطنك يتمدد بالكامل ويزفر ببطء. يبدو أن مفتاح هذا النوع من التنفس هو السماح للزفير بالخروج لفترة أطول من الوقت الذي يستغرقه في التنفس. خذ وقتًا أطول في الزفير.
تزوجت ياسمين بيلشار جوسنيل
3. امضغ العلكة.
وجد أندرو شولي ، أستاذ العلوم السلوكية والدماغية في جامعة سوينبرن في ملبورن ، أستراليا ، أن مضغ العلكة يساعد في تخفيف القلق ، وتحسين اليقظة ، وتقليل التوتر بنسبة 16 في المائة أثناء الإجهاد الخفيف وما يقرب من 12 في المائة في الإجهاد المعتدل.
4. تغيير كلمات المرور الخاصة بك.
هذا في الواقع شكل من أشكال التمهيدي ، والذي يعني في الأساس أنك تستخدم إشارات في بيئتك لمساعدتك على التصرف بالطريقة المرغوبة. على سبيل المثال ، كان هذا شخصًا قام بتغيير كلمة المرور الخاصة به إلى 'سامح @ h3r' لمساعدته على التغلب على غضبه بعد طلاقه. قد تكون الاقتراحات الأخرى 'Ilovemywork' و 'Ilikemymotherinlaw'. (انت وجدت الفكرة.)
5. تأمل أو تمتد.
يعتبر كل من التأمل والتمدد تكتيكات مجربة وحقيقية لمساعدتك على تخفيف التوتر. كلاهما سهل للغاية بغض النظر عن مكانك. ببساطة أغلق عينيك وركز على تنفسك وركز على حالتك الحالية. أو ببساطة قم بمد أطرافك للحظة. يتناسب هذا الاقتراح إلى حد ما مع فئة 'التمرين' ، ولذلك غالبًا ما يتم تجاهل هذه الأساليب - تمامًا كما يتم تجاهل التمرين. ومع ذلك ، فإن التمدد في كشك الحمام في العمل أسهل وأسرع بكثير من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
6. اتصل بصديق أو أمي.
كلما شعرت بالتوتر ، ارفع الهاتف وتنفّس مع صديقتك المفضلة. أو ، الأفضل من ذلك ، اتصل بأمك. وفقًا لدراسة أجريت في جامعة ويسكونسن ماديسون ، فإن أولئك الذين تحدثوا مع والدتهم قللوا من هرمون التوتر الرئيسي وأطلقوا الأوكسيتوسين أيضًا.
7. تصور.
إليك أسلوب بسيط آخر يمكنك القيام به في أي مكان متى شعرت بالإرهاق. فقط اجعل نفسك مرتاحًا وأغمض عينيك وفكر في مكانك السعيد ، مثل الشاطئ. يمكنك حتى تخيل تحقيق هدف مستقبلي لمساعدتك على الاسترخاء.
8. عد الأرقام.
عندما تحسب الأرقام ، فإنك تمنح عقلك شيئًا محايدًا للتفكير فيه ، على عكس كل الأشياء التي تخيفك. وجد البعض أن العد العكسي يساعد بشكل أفضل. والأفضل من ذلك ، تخيل سبورة قديمة الطراز ، وفي عقلك ، شاهد الأرقام المكتوبة ببطء باللون الأبيض على تلك السبورة. 100 ، 99 ، 98 ...
9. عانق شخصًا أو قبلة.
من المعروف أن العناق يطلق الأوكسيتوسين ، وهو هرمون يمكن أن يؤدي إلى الاسترخاء والثقة والرحمة. من ناحية أخرى ، يساعد التقبيل الدماغ على إفراز الإندورفين.
تقول لورا بيرمان ، الأستاذة الإكلينيكية المساعدة في الطب النفسي والتوليد في كلية الطب بجامعة نورث وسترن: `` يخفف التقبيل من التوتر عن طريق خلق شعور بالترابط ، والذي يطلق مادة الإندورفين ، وهي المواد الكيميائية التي تتصدى للتوتر والاكتئاب ''.
10. اشرب وكل.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول وجبة تشيز برجر مزدوجة لحم الخنزير المقدد وغسلها مع بضع بيرة. يلجأ العديد من الأشخاص بالفعل إلى الأكل والشرب غير الصحيين ، لذلك قد يكون من الحكمة تحديد ما ستأكله أو تشربه في نوبة تخفيف التوتر التالية في وقت مبكر وفي لحظة هدوء. بدلاً من شيء مدمر ، تناول وجبات خفيفة من الأطعمة مثل الشوكولاتة باعتدال ، لأن الأطعمة الخفيفة يمكن أن تفرز بيتا إندورفين.
كما يمكنك تناول بعض الشاي الأخضر الذي يحتوي على الأحماض الأمينية L-theanine والذي تم ربطه بتقليل التوتر والقلق.
كم عمر ماري فورليو
11. استخدم العلاج بالروائح.
ليس سراً أن الروائح المختلفة يمكن أن تحفز أمزجة مختلفة. لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، افرك القليل من خشب الصندل والمر على معابدك. تساعد رائحة اللافندر الصغيرة الموجودة في الوسادة ليلاً أو في الحمام على الاسترخاء. إذا كنت في العمل ، يمكنك الحصول على زجاجة من الزيت العطري في مكتبك وتذوقها عندما يكون التوتر شديدًا عليك. هناك جميع أنواع المعلومات على الإنترنت حول هذا الموضوع ، ولكن ذات الأهمية الخاصة تلك التي قدمها الدكتور جان فالنت ، وهو طبيب وجراح في الجيش خلال الحرب العالمية الثانية وأب العلاج بالروائح النباتية الحديثة.
12. حيوان أليف.
لقد وجد أن الحيوانات الأليفة يمكن أن تزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين ، وهما ناقلان عصبيان لهما خصائص مهدئة.
13. الاستماع إلى الموسيقى.
تم العثور على الموسيقى الكلاسيكية لخفض ضغط الدم ، وإبطاء النبض ، وتقليل هرمونات التوتر. إلى جانب ذلك ، يمكن للموسيقى أن تزيد من الدوبامين. ومع ذلك ، فكر في آخر غيتارك للهواء البري أو طبلة الهواء المنفردة - ربما لم يتم تقديم تلك الحفلات الموسيقية لجمهورك الهوائي بالموسيقى الكلاسيكية. ارفع النغمات إذا احتجت إلى ذلك. تخفف الموسيقى من التوتر.
14. شراء نبات منزلي.
وجدت دراسة من جامعة ولاية واشنطن أنه عندما دخلت مجموعة من الأشخاص المرهقين إلى غرفة مليئة بالنباتات ، كان هناك انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم.
وجدت دراسة أخرى من مستشفى ماساتشوستس العام وكلية الطب بجامعة هارفارد أن 'الناس يشعرون بمزيد من التعاطف تجاه الآخرين ، ويقل قلقهم وقلقهم ، ويشعرون بقدر أقل من الاكتئاب عند وجود أزهار مقطوفة في المنزل'.
